今早與上周日一般飄著綿綿細雨…
台北的冬天顯然相當不適合懶得洗車的騎士出門練車…
下週的Mizuno Ekiden又是一年一度的5km左右的猛烈競賽…
昨天就和Carol說好今早若iRun跑若不出騎士團…
就陪她去鄰近興福國中操場測一下我們近來的5,000m成績…
作為美津濃接力賽的配速準則及練習…
Carol的目標是跑進35分…我負責陪跑並幫她每圈報上配速狀況…
我自己則覺得一年來的練習慣性已經漸漸趨向較長距離的耐力…
所以希望在陪她熱身5km後能跑進19分就好…
所以算算Carol應該每圈200m要配84秒…我則需約45.6秒…
下著細雨加上涼涼的氣候一向是創成績的最佳天時…
Carol的25圈相當貫徹從未熱開的慢跑到逐漸上升的漸速跑法…
到最後五圈時才張開嘴喘氣…34’14″達成今天目標…
陪她慢跑收操一圈後則開始我自己的5,000m實測…
起初的八圈都超過設定目標應有的的45.6秒每圈配速…
不過習慣漸速跑的腿和心肺則自然地逐漸將速度加上…
在最後十圈時開始張開嘴巴呼吸…
這樣的漸速坡段讓我在最後十圈時開始擔心會爆很大…
不過可能昨晚睡得不錯加上吃過早餐後三小時才作測驗…
雙腿沒有嚴重發軟現象…心跳呼吸也還撐得住…
到最後一圈前看錶居然只有17’34″…當然使盡吃奶力氣給它催下去…
400m 1’36″
800m 1’34″
1200m 1’31″
1600m 1’31″
2000m 1’28″
2400m 1’28″
2800m 1’27″
3200m 1’26″
3600m 1’25″
4000m 1’23″
4200m 41″
4400m 41″
4600m 40″
4800m 37″
5000m 32″
最後停錶……18’06″……居然還小破個人5,000m最佳2秒…
結束了中午前我們兩夫婦的開心賽前測驗…都有進步的斬獲…
這樣的結果可以推定幾件事：
1. 平時長距漸速訓練末段打破有氧閥值訓練法還是有些許的速度助益…
2. 知道所剩距離的場地及含有Lap功能之腕錶對配速的策略上大有幫助…
3. 熱身對較短距離需加速斜率高的跑步競賽有絕對的必要性…
4. PU跑道的彈性配上輕薄馬拉松鞋讓跑步節奏感非常舒適快捷…
5. 我沒有步入中年的老化情形…哇哈哈哈哈…
下週的Mizuno接力賽候補老涂跑iRun跑 Ironman隊第二棒…
心理上比較沒這麼擔心了…只是公路的配速難度遠高於田徑場…
要沉得住氣啊…"爆"字身旁一把火呢…戒之戒之…
否則又要重蹈2007年第一棒5.4km失常跑到20’10″的覆轍了…
今年都有長足進步的iRun跑的夥伴們加油囉！
Hammer & Anvil 