定錨91分：2024台北國道半程馬拉松

　　這個跑季訓練周期晨跑量大增，沒有為生涯的半程與全程馬拉松創下更好的紀錄，但得到最實質的效果是：跑完一場全力硬拼的馬拉松後，往日慣例性腿肌的疼痛疲勞感明顯降低許多！不但當日下午走起路來沒有以前的踉踉蹌蹌，還幾日內便感覺痠痛已恢復得大概了。不過基於理論，我還是在接下來的二周進行休息，只是為了完賽禮（兒子們會很喜歡的Ultraman大毛巾）所報名參加的2024台北國道馬拉松（半馬組）還是得去完成它。所以這二周就只共跑了三次讓腿肌熟悉一下動起來的感覺，賽前策略仍然希望是由慢到快逐漸增加跑速；但是起跑後要把配速壓到多慢，才是一門最困難的學科，尤其是對於我這個才剛剛重新啟用七、八年來沒有發動的人力引擎的『生手』，真的就是要慢慢地找到50歲後運動體的全新使用說明書，還得慢慢地實驗各種操控方式，才可能得到如40多歲前那種信手拈來的心流跑感。經過前年忘想破PB的4’15″ pace起始、到去年降至4’20″開跑還想摸到90分內的失敗，我知道這種開頭配速到後半程還能更快的節奏已經是歷史了！即使還是同40歲時熟悉的體感，且更低的心率，但在速度持續力方面，以現在的晨跑質量對照我的年齡，已經衰退許多！所以這50歲後第三次半馬挑戰，只能再降速來實驗在怎樣的最佳起跑配速，才能再次達到Negative Split的完跑境界。

　　這場國道馬拉松的起跑時間（5:30am）竟比渣打馬拉松（5:50am）還要早，所以當天我提早在3:00am便起床吃早餐及著裝備料，約4:15am前到達場地後，照例在寄物前去電給最佳跑友銓哥，聽見他的聲音沙啞，恐怕是感冒了，不過他以57歲高齡在渣打馬拉松已經如願打破了他十多年前的全馬PB，今年算是有所收穫，今天希望他無痛順利完賽就行。開賽前照例好好地享受了沒有人排隊的流動廁所（早起早到的好處），從容地預先服用BCAA膠囊、鹽錠、及咖啡因，再將2包Energy Gel、2顆鹽錠、及4顆BCAA膠囊穩定地塞在袖套開口處，走上國道熱身小跑個10分鐘後，便往起跑點移動，站好半程馬拉松最前頭二、三排的起跑位置。開跑的氣溫約攝氏15、16度，太陽完全不露臉的陰天，非常適合長跑的天氣，美中不足的是東北季風有點強勁，往汐止方向的去程都是逆風，我也因此更堅定地決心將起跑配速直接壓到4’30″，雖然那約是從前我的全馬平均配速，但在這個50歲後還在尋找競賽時最佳跑感的時刻，或許直接再降個10秒Pace是個不錯的選擇！就這樣順順地跑到汐止折返點，花了47分多（平均Pace約4’28″），若後半程最佳跑感沒有出現，甚至還跟前二年的半馬一樣還同樣掉速，今天恐怕就連95分都守不住了！所幸折返後的緩下坡的幫助下，終於在比賽時出現了訓練時長時間熱身後的漸速跑感，心率終於可以拉到170bpm以上外，步輻步頻也都可以輕快地提昇，也由於回程順風，大多數的時間都可以維持在4’10″左右的Pace，緩下坡時甚至都跑進4分之內，終點前也出現了好久沒有能夠發狠鞭策自己加速的能力，最終後半程跑出44分（平均Pace約4’13″）的Negative Split，雖然總成績只定錨在91分，但跑感及完跑後的體感都是無傷無痛、完美而愉悅的！

　　賽後銓哥及李醫師都慷慨地將Ultraman完賽大毛巾直接送給我，今天除了找回長跑競賽跑感這項最大收穫外，也託這二位好朋友的福，給二個可愛的兒子交了差，快樂的半年跑季終於劃下完美的休止符，要開始慢慢迎接熱天的來臨，開始騎車上山啦！

探索50歲後的身體：2024渣打公益馬拉松

　　在去年年尾的2023台北半程馬拉松舉辦之前，在網路上突然發現自己曾經在2015、2016二年連續參加二屆的渣打公益馬拉松（都巧合地以3:14’完賽），居然從因疫情調整至十一月舉辦的競賽日，重新回到以往的二月份，二話不說就直接上網報名這場來取代比較舟車勞頓的萬金石馬拉松，作為一年一度的全程馬拉松挑戰。自從去年改變晨跑方式來準備長程賽跑活動以來，晨間起床練跑步我來說是愈來愈容易、也愈來愈規律，在台北半馬賽後全休五日，便如去年一般開始將每周六排定為30km長跑日，來轉換腿肌訓練方式，因應更需要耐力的全程馬拉松賽。尤其在去年萬金石馬拉松慘兮兮的跑步過程後，原本以前要練不練都能穩定跑個3:20’內的輕忽態度有了重大改變，讓自己不再忽視身體無情的衰老、以及恢復能力的下降。尤其是心肺能力更是與十年前有明顯差距，光是半程馬拉松的競賽全開平均心率就活生生下降了10pbm！有了孩子們之後的工作與生活作息也不允許我投入太多的運動時間。經過三次跑步活動的實際下場操練後，知道自己原本雄心萬丈、想重返賽道破自己PB的理想也必須做些調整：保健康的本、並督促自己維持運動習慣變成比較務實的目標！也藉由參與這些活動來與同好好友相聚交流，豐富一下未來除了家庭與工作外的人生，最後作為榜樣帶著孩子們一起來訂定運動目標並共同參與，這就是我對未來報名參加競賽活動的基本教義！

　　先前為了準備2023台北半程馬拉松所進行的近三個月晨跑內容，事實上證明心肺能力無法支應我用更快的配速來完成21km的競賽，再加上去年萬金石馬拉松的慘劇，我想小小調整一下周間的訓練方式，除了將原本的10km加長到12km（再早10~15分鐘起床出門晨跑）外，也將原本10km的Zone 2穩定慢跑再加上最後2km的心率四區間快跑，藉以多刺激幾次自己的心肺能力。甚至開始試著在周六30km長跑後，只休息周日一天，周一就繼續開始晨跑，看看是否可以再多提升一點對馬拉松後段的腿肌耐力。而這個訓練周期，除了從新冠肺炎疫情起這幾年的最佳夥伴銓哥外，還加入了Jay這位也是超過十五年對耐力運動樂此不疲的老朋友一起在周六晨跑交流。這二位都是在跑步的道路上隨年齡增長，難得能力還一直不停向上提升的運動人，數十年如一日樂在其中的自我鍛鍊，都是我學習的最佳榜樣，周六有他們一同邊跑邊聊，進行原本應該枯燥無味長距離慢跑，與周間享受一個人獨處時間的晨跑相比，別具一番不同的風味！

　　可能是年紀大了的關係，早起這件事對我來說，感覺是愈來愈容易了！腕錶震鈴從台北半馬前的5:00am，為了再增加跑量，調整到4:45am，執行上也沒有任何阻礙。甚至有幾次不小心在4:30am前就自然醒的情況下，索性就多跑些（16km），所以這個2個月的訓練周期中，居然有2周的跑量是超過90km的（最高到達95km，生涯周跑量次多）！2024年一月份的月跑量累積超過360km則更是史上最高！原因無它，都是因為過去超過15年跑馬，無論訓練有多麼荒唐的混，大多都還是能穩定跑個3:20’內之譜，直到停跑休息了整整七年多，在去年的萬金石馬拉松居然『走』出超過20年不見的4字頭成績，讓我對馬拉松42.195km這距離終於開始有了敬畏之心！我覺得這是人生的一次非常難得的學習機會，藉著比從前更密集的晨跑頻率，也發現自己這個有機體正在衰老的事實。一個人的在天色未明的清晨跑步，最大的享受就是藉著自己驅動身體，去感覺這段時間、並比較過往年歲健康的變化。雖然雙腿確實已經沒有十年前這麼帶勁了，心跳呼吸也衝不大起來，但是熱身過後那種跑進心流的速度快感依舊，只要去忽視手錶顯示的數據，依然會覺得自己Fast Like A Midnight Train！當你的跑起來的流暢度到達巔峰時，還是會有一種跑平路像在跑下坡的省力感，每每達到這種高潮，就會非常感恩自己是那個能夠樂在跑步、享受跑步的天選之人。我告訴自己，這次參賽也要享受這種過程，即便距離絕對是超過平時負荷甜蜜點的42.195公里！

　　賽前一天裝備整備工作進行時，特別將2013年3月在萬金石馬拉松創下生涯PB的Nike藍色戰袍翻出來，這種對於創成績已經失去堅實信心，需要借助一些吉祥物品作為慰藉的心情，對我來說真的數十年來少有。這也意味著自己已經真正進入了「運動成就心態」的調整期！這次不再犯下去年Asics Meta Speed碳纖板戰靴遺漏的愚蠢錯誤，也將壓縮袖套及腿套更新，能量果膠、BCAA、鹽碇、咖啡因也都備妥、一樣不少，每年享受一次這種充滿嚴肅紀律的身體測驗，對我來說就像是為規律的日常生活來一針強心劑一般，爽度真的會破錶，尤其是在起跑槍響前的時刻！賽前早早在4:30am前就來到會場，依慣例從容地將上廁所輕量化全身（完全不用排隊）、著裝完畢後，在寄物前還連絡一下我的最佳跑友銓哥約一下見面地點。我們二個人也是早早就到3:30’成績的起跑集合位置熱身，這場比賽參與人數規模遠小於台北馬拉松，所以起跑前沒有太讓人窒息的擁擠感。今天的天氣非常涼爽（約攝氏13~15度間）又無雨，只是風勢稍大，仍是個非常適合跑步的天氣。由於去年的經驗，鳴槍後我用約4’35″左右的配速跑著，體感上比起從前跑馬競賽時的輸出保守許多，也許也是這次的訓練量對我來說算很大的緣故，一直跑到半程時整體上還是相當舒服的。不料到了25km後小腿居然又出現去年在18km時的肌肉抽動，雖然明白這是個不祥之兆，但基於經驗，我仍舊盡量以放慢跑速、調整跑姿來避免肌肉整個筋攣起來。到了30km之後雙腿雖然沒有真正抽筋，但也已經硬到跑速漸降，可喜的是這次全程都沒再變身步兵，以全跑的姿態用3:22’完成了這場比賽！Asics Meta Speed這雙戰靴幾近完美，雙腳腳掌沒有任何的不適與傷害，也通過42.195km的測試！

　　這場比賽的整段體感內容，再比對去年的萬金石馬拉松，二場50歲後的全馬競賽給我最大的收穫是：讓我逐漸找到使用這超過50歲後的耐力運動身體說明書！畢竟七、八年來的停機再開，真的讓我完全忽略了身體衰老的事實，從去年仍以與從前差不多的訓練量來挑戰全馬，到今年提升晨跑頻率後的再次測驗，我得到了以下結論：

1. 45歲前的身體機能，是足以讓你在競賽時用比訓練時更高的強度，維持足夠的運動時間，所以我們總是會認為比賽時的速度都會比平時訓練時快很多。比賽時要榨出更高強度是容易的，競賽時的體感內容大多較痛苦（呼吸、心跳、腿肌痠痛），但高速、高強度的跑步能夠維持得較久。
2. 50歲後的身體機能，基可能就要以平時訓練的質量作為比賽強度的基礎了！夢想比參賽時能夠榨出比訓練時更高的強度，就非常不切實際了！已經沒有可能像45歲前，可以用比平時晨跑快30秒的Pace、高15~20下的心率去完成一場馬拉松的可能性了！所以這次即便全程都不太喘，一超過平時訓練負荷極限的30km，一樣會遇到撞牆期。
3. 讓想要汲汲營營於個人成績的話，就只能以更大的訓練量來把自己的體能繼續頂在高檔位置，因為在這個年齡，競賽強度就只能等於你的訓練強度了！
4. 未來跑馬在賽場上，已經不用維持『拼戰』心態，這個年紀想要在42km這種長度跑出『驚喜成績』基本上是不太可能的，反而應該要去實踐平時練習的穩定稍慢強度，考驗一下自己的耐心才對！
5. 既然未來在耐力運動賽場上，要拼與不拼都不能改變完賽數據（若拼，搞砸的機率大幅提升），參賽做測驗的心態就要改變，從去拼一個自己都覺得驚奇的結果，變成去驗證自己運動後體能數據的維持。

　　二周後準備下一場50歲後的身體探索劇場：2024台北國道半程馬拉松，要來在次驗證一下自己的心得，有趣啊！

持續確保老本的2024年台北半馬挑戰

　　繼去年終於重返賽道的頭一戰：2022年台北馬拉松（半程組）用還算滿意的成績，讓自己重新找回投入晨跑運動的動力後，今年在2023年相同賽事的半程組開始報名的第一天，我就毫不猶豫地報名繳費，準備用這場台灣跑友心目中一年一度最盛大的賽事來再次檢驗自己又長一歲的運動能力。而自己每年春夏的自行車運動季也在iRun跑老朋友們的鐵人賽季結束的九月終告一段落！除了許久不見的老朋友們為在比賽中奪牌的李醫師、銓哥聚餐慶功外，也開始了秋冬的馬拉松運動賽季。相較於去年，今年這場選定的半程賽有更多的好朋友一起加入挑戰行列：『我很硬』的老iRun跑群組的好朋友們、終於在三年苦心訓練自行車有所成的Tim，都成為在賽前可以相互打氣（或漏氣）的練習夥伴，也讓我的晨跑動機更加強大！

　　原本每年十月中持續舉辦的台東超鐵大賽，今年不知為何因故停辦，這也讓我們假日一起iRun跑的自行車陪練活動得以提前改為約跑。當然照例我又是整整快半年放下跑步運動的狀態進入秋季，在第一次周六約跑前一周趕緊挑了一天試跑一下10km，也許是先前已連續好幾周夏季禮拜六騎車都巧遇好天氣，得以持續周周都練到一天能好好刺激心肺耐力的自行車登山活動，今年的晨跑開練明顯的感覺較佳，雖然後半段仍有腿軟而欲振乏力的狀況，但整體的心率狀況及完成時間都比往年進步很多。當然接下來的五日雙腿按照慣例地鐵到不行，我也一如既往地直接休息到痠痛通通消除後，再進行下一周的晨跑。由於今年三月首次在自認為的幸運賽場（萬金石馬）慘遭滑鐵盧，加上自己已經向體能陡降的年齡逐步邁進，所以今年想要再嚐試突破半馬和全馬PB的動機非常強烈。在某日早晨看到渣打馬自明年再度改回2月份舉辦的消息時，也直接毫不考慮地在線上報名了這場全馬。就這樣再次開啟了半馬3個月、全馬5個月的訓練周期！且今年決心要來實驗一下生涯從未嘗試過的『福澤式馬拉松訓練』課表，不但把Zone 2低強度的慢跑加到晨跑練習當中，而且會占訓練時數非常大的比例。也有鑑於萬金石馬使用薄底馬拉松鞋後，反映出自己被厚底跑鞋養壞了的雙腿，有明顯承受衝擊的肌力不足之罩門，這回我也加入了薄底、零高低差的傳統馬拉松鞋作為輔助訓練。我知道這個訓練周期將是一個充滿新鮮感的『新晨跑時光』！

　　經過五天的全休，在開練的第二周先跑了一次一如往昔的漸速晨跑，接下來便開始執行Zone 2慢跑。由於這個強度的體感必須相當輕鬆，可以全程不張口呼吸、我的心率區間約莫得控制在130~135bpm，在前幾次執行Zone 2慢跑時，對於一向習慣跟著體感愈來愈好的自由漸速晨跑的慣性來說，我幾乎全程都得不斷地監控手錶顯示的即時心率，否則都會不由自主地愈跑愈快。首次嚐試Zone 2慢跑的感覺非常奇妙，除了體感實在是相當輕鬆愉快之外，一直以來晨跑給我的『獨處思考』的這項附加功能也因此有實質上的提昇，而戴著耳機欣賞音樂這種一心多用的狀態，在低強度的慢跑過程中絕對是更加流暢而輕鬆。由於跑速變慢，所耗費時間也會較多，加上因應年齡增長與避免受傷，跑完的收操伸展我也堅持要做好作滿到腿肌全面放鬆，所以晨起的時間必須控制在最晚5:00am，自己也才來得及回家後盥洗、照料二個孩子起床、吃早餐、一同步行上學的家務工作。所以能不能將每周的晨跑次數提昇到目標的每周至少5次（包含周六的長距離約跑），對這個周期來說也是個很大的挑戰！原則是我同樣不想要過份強逼自己硬吃課表，仍想要快樂晨跑與提升成績雙面兼顧的完美生活！

　　當然這種坊間流行已久『細胞粒線體優化』、提升脂肪能量轉換的耐力運動練習法，是不是對我的長距離跑步能力能有明顯幫助，必須等這個訓練周期過後的台北半馬競賽來作首次驗證，但這麼沒有體感及心理壓力的跑步方式，對我隔日的身體疲備感在執行初期就已經有明顯的不同。往常只要漸速晨跑完的隔日，都常會有鬧鐘響起、身體卻仍不想起床的疲倦感，這也是為何我的跑量始終都不多，到後期甚至愈來愈少的主要原因。這次執行Zone 2慢跑為主的課表，開始的頭一個月，隔日常常都是5:00am手錶震動鬧鈴還沒響起，自己就提前自然醒來，精神狀況也沒有因為早起而較差，反而興致勃勃地想快快出門享受清晨天仍未亮的獨處時刻！另外就是這種超慢跑的燃脂率明顯較高，每每跑完，我耐用好錶老Polar V800所顯示的燃脂率都在40%上下，比起從前習慣的漸速晨跑都只有20%左右（仍以燃燒肝醣為主），直接是近雙倍的消脂率，難怪這個課錶才執行不到三周，我的體重就從55kg直接陡降到52kg，體脂率更是降到歷史新低7.2%！為了不讓增量晨跑消耗到我的肌纖維細胞，除了用老婆先前購入的Tanita高階體重計（內含測量肌肉重量功能）來監控肌肉消耗狀況，自己也重新開始在每次晨跑後，使用乳清蛋白恢復飲來修復運動後的受損肌纖維。沒想到加入Zone 2訓練後，還得連平時飲食一起加量才行，也樂得我每周的家庭日外食更是可以刻意瘋狂享受自己所有的嗜好美味（甜食、炸物、冰品），啊這不就是運動帶來的附加價值嗎？呵呵呵！

　　經過了近三個月的訓練，周六的最後一次長跑，中後段用4’15″內的配速續航狀況都不錯（去年賽前是連4’30″左右都覺得辛苦）；而賽前三天適應競賽鞋Asics Meta Speed的門檻跑10km練習時，均速也跑進4’10″之內，這是晨跑同一路線這麼多年來最快的；手錶給我的最大攝氧量（VO2Max）預測更來到歷史新高71；整個訓練周期對我來說最難的部分，還是『自律』這二個字！因為到了11月份起，周周跑五日、周均量近60km的內容，雖然低強度的慢跑占絕大比例，但逐漸累積的疲勞感開始讓5:00am起床這件事愈來愈難，鬧鐘震動響起後想賴床的次數愈來愈多，不過每年就衝著想趁還跑得動的時候，來這個修羅場會會全台灣瘋跑步的同人類，用馬場做體檢的強烈動機，到賽前竟然都堅持住晨起的習慣，破天荒地將Polar Flow的運動日誌月表填得如此的滿，在十幾年前對鐵人賽最癡迷的時期也不曾達到這個境界，重點是這樣的質與量對我來說無傷無痛、恰到好處、沒有倦怠感，讓體能老本每年翻翻新，確保未來在孩子們的成長過程中能健康地陪它們一起動，這是現階段人生最重要的事情！

　　比賽當天，維持數十年如一日的參賽紀律：早早就到場將賽前的著裝、補給清點、寄物、熱身作完，跟巧遇的幾個老朋友話話家常後，就與銓哥一起到起跑準備的B區集合，等待鳴槍開跑。和去年一樣，老天也給了個攝氏13度的涼爽好跑的天氣。起跑後我用這數十年沒變過的體感策略執行21km、比去年約快5秒的Pace前進，只是在10km後感覺體能衰退狀況較去年明顯許多，基本上後半程真的守不住前半程感覺還可以的配速，參賽經驗已經告訴我要破90分無望，但一股跑在賽道上就是會想燃燒自我的習慣性反射，仍然拼鬥到進入終點的最後一刻，成績基本上與去年相同，看起來50歲後要維持同樣強健的體能，要花的時間與精神會愈來愈多，還好這些投入的時間與心力都會兌現成為自己的健康，這種投資絕對值得！

　　更重要的是每年來賽場上與老朋友的相聚一刻，更是珍貴！

2023 萬金石馬拉松：再去體驗一下曾經的人生！

　　去年12月終於又再度回到原本熟悉的賽道，完成了休跑七年後的台北馬拉松半程賽，這場還可以接受的體檢內容與結果，也讓自己對接下來的2023萬金石重返馬場增加了不少信心。上次跑42.195km已經要回溯到2016年2月份的那場史上最冷的渣打馬拉松（https://reurl.cc/7jqZlb）了！從哲學上來說，我們一直在生涯歷程中體驗無法回去的人生變化，但去馬拉松賽場上複習體驗一個不一樣的人生，卻是先前20年來持續在做的事情。雖然我的人生走到目前來說，多了二個難以割捨的甜蜜負擔，所幸每年再去賽道上去細細品嚐一次酸甜苦辣交織的另類人生，只需上網填個資料、繳個費用，就能夠預約準備的！而這42.195km每一步的體會感受、以及走完這小小人生縮影後所得到的心靈慰藉品質，卻端視賽前的準備與努力。

　　很幸運的，這次除了這二年一起為自己的跑步人生相互正向增強的好朋友銓哥外，加入了另一位也在體驗一段相當不一樣人生的老朋友明峰。這位在我看來也堪稱『人生鬥士』等級的跑者，將運動融入生活的執行力與程度更是遠高於我們。有他的加入，不但在跑馬訓練上的經驗交流有高價值的回饋，在每周六一同跑步時，擁有更強實力的他也能引領我們用較高的質量與鬥志去完成整個較長距離的晨跑。在12/18（日）完成台北半馬的試金石後，也許是太久沒有『上戰場』拼命、也許是自己年紀也大了、也許是能力仍無法駕馭最頂尖的厚底碳板競賽鞋，賽後除了受損的肌肉纖維造成的疲勞外，右腳內側足踝上方有嚴重的疼痛感，這是我印象中除了初馬外發生的第二次因賽而傷。由於連走路都會明顯疼痛，而周間的10km晨跑都帶有強度，離萬金石馬拉松也還有整整三個月時間，所以台北半馬的賽後二周我選擇周間全休，周六則跟這二位好朋友LSD，順道測試一下右腳傷勢好轉狀況。明峰在周六跑間經由閒聊及觀察我的長慢跑體感與耐力狀況，建議我每周六漸次將跑距加到30km，訓練我一直以來疲弱的慢縮肌與長距耐力。所以從1月份起，便將Long Run的距離加到30km上下。起初因為肌耐力不足，跑完後雙腿疲勞需要恢復的時間幾乎長達一周，但之後有漸入佳境之感，只是周間的10km漸速跑最多仍只有起床練2天，就堆積儲備肌耐力的量來說，可能還是稍顯不足。只是以我的生活型態，能夠達成這樣每周規律運動的狀態，自己已經相當地滿足了！

　　由於在2022台北馬拉松剛結束後的一次手錶與電腦的連線存取資料過程中，Polar Flow軟體被要求要更新，但在更新後一直顯示缺乏一項元件而無法執行，就這樣我使用了近8年的Polar V800 GPS心率運動錶無法上傳資料到Polar Flow的平台上去儲存整理運動訓練的結果，也讓我這個老跑咖再度遠離『數據』一大步，原本想索性回歸快樂的運動本質，只Focus在跑步當下腕錶顯示的身體數據，對事後的分析及累計數據就予以忽略，強迫自己就是要用『活在當下』的精神去重拾跑步本心。但好心的銓哥提醒我這個不大愛看手機的LKK：何不利用手機App來上傳訓練資料呢？果然Polar當然也有Flow的手機版App囉！就這樣，訓練資料又都全數復活了，我的運動生活暫時離不開科技提供的諸項訓練數據。這個可以在雲端儲存訓練資料的功能，在實務上對我來說，最有意義的面向其實跟我在這個Wordpress的Blog一樣，只是想要為人生留下一些回憶。以後真的老到不能動了，偶爾可以上來看看從前『年輕時』有多麼地瘋狂，如此而已！

　　經過這個晨跑週期，歷經了完全沒間斷的10次周六30km長跑，在賽前二周的跑步體感，較台北半馬時明顯變得更加有勁，無論是速度與耐力都提升不少，3/2（四）恰好又來個凌晨醒來後的失眠狀態，索性早早起床作了一次15km的配速跑，居然可以穩定、不太疲累地達成4’24″的Pace。而3/8（三）的10km漸速跑，第2個5km在重拾晨跑習慣後首次跑進21分（20’30″），這些成果大大地增強了我『回春』的信心！就這麼巧，應20多年的忘年之交盧瑞山老師的邀請，在我51足歲生日的那天，跟明峰一起參加了老師在輔仁大學舉辦的『2023 USTINI 放電盃 全國馬拉松驛站接力聯賽』，進行每人6km的校園路跑接力賽，當成我這個訓練週期的最後一次練跑。已經事隔超過10年沒有做過「這麼短距」的跑步，完全不知如何配速，不但跑到早早就爆掉，最終成績也讓我跟明峰都感嘆時不我與，連四分速都配不進去，真的是老了就沒速度啦！接下來就依我自己的慣例在賽前全休一周，以逸待勞備戰2023年新北市萬金石馬拉松賽了！

　　雖然競賽的前一天發生了一些鳥事：一回家連晚餐都沒吃就帶全家去警局搞了二個多小時；好不容易躺上床後卻猛然想起我的Asics Meta Speed Edge戰靴遺留在店裡未帶回家。整夜滿腦子都活躍地想東想西無法入眠，乾脆凌晨3:10am就起床，想說多嗑一些早餐補一下前日未進食晚餐的空空肚子好了。由於好心的銓哥賽前建議二人一車前往，所以用完早餐就騎著微型電動二輪車前往辛亥路與復興南路交口的台大後門搭銓哥便車。車上我們除了打屁聊天外，也相互鼓勵今日一起把二人碰巧都擺了十年的馬拉松PB破一破，這樣才不枉費這四個多月來周六都相當規律地一起從事30km左右的晨跑！雖然只能臨時找了雙擺了8年以上沒穿，重量只有160g的Mizuno Wave Cruise Japan傳統薄底馬拉松鞋來上陣，在未接觸厚底碳纖板跑鞋的前20年間的所有路跑賽，也都是用這個概念的競賽鞋跑出不錯的成績，加上堅信以『福禍相倚』的法則，搞不好今天會有好事發生！只是開賽後跑完首個5km就知道事與願違了！雖然一起跑就有意要將速度壓在體感舒適的強度，但第2個5km起心率就不正常的拉升了，雖然這時雙腿還沒有明顯的疲勞感，但我總覺得跟練跑時的體感就是有所不同，無法有先前參賽時至少在30km內會漸入佳境的活力感。果然在18km時小腿肌肉居然就早早出現抽筋前的跳縮現象，雖然心感不妙，卻因為多次周六30km長跑過程撞牆後又再恢復生氣的經驗，讓我沒有因為被迫降速緩和就放棄希望。只是人算終不如天算，在跑了23km後居然便發生小腿抽筋，這是我人生跑馬至今在最短的里程數發生肌肉嚴重痙攣的狀況，最近的二次都是發生在國道馬，但也都在25km以後，且據老友黃崇華說那是由於國道跑在鋼板及水泥上，雖然路面還是舖了層柏油，但地質就是較為堅硬，讓肌肉接受的衝擊仍增加不少。事後想想可能是這二年恢復運動後就改穿厚底跑鞋了，雙腿肌群已經又老了7歲不打緊，還用緩衝功能加倍的中底穩妥妥地保護得無微不至，換上薄底又早就失去彈性的老鞋，軟弱的肌肉就完全現形了！接下來只能用僵直的跑姿並一直降速，運用尚未抽筋的肌群奮戰，無奈30km不到，就連大腿前後的肌肉及脛前肌都輪番大抽，一度讓我連走路都舉步維艱，讓我猛然想起1996年初馬在國道上的慘狀。不一樣的是，當時才24歲的我滿腦子問號，尤其是一堆白髮蒼蒼、滿面皺紋的「爺爺級」跑者從我旁邊輕鬆跑過去時，真的讓人懷疑人生！但經過人生大風大浪後51足歲的今天，我反而清楚了解：『這就是人生』，還是一直堅持要站上來這個沒有一次不徹底折磨人身心的賽道來體驗人生！接下來雖然大多數時間都是忍著痛楚的步行，每一公里都是超級漫長的煎熬，心裡卻完全沒有一絲絲要棄賽的念頭。當然以設立的參賽目標來說是徹徹底底的失敗，但對於一路上不停對你加油吶喊、關心鼓勵的人群，我已經可以收起沮喪的心情、將疼痛的表情換成感恩並微笑致謝的回饋禮儀。人生不就是這樣，無論你遭受的多大的磨難，總是會有很多親人朋友甚至陌生的人為你打氣加油，如果你的人生真的悲慘到沒人在乎，建議你也來跑馬拉松，而且跑的時候如果發生了像我一樣的慘案，除了同樣微笑向加油人群致謝外，行經比你還慘的跑者時，也別忘為他打個氣，很高興我這次作到了！

　　突然覺得跑馬拉松能夠志得意滿地再創一場PB固然可喜，能夠用多上一個小時的4:14’（死一死）來賽道上好好體驗不同的人生，報名費好像花得更加值得！所以從今以後我不會再懷疑自己要再踏上這條征途的理由囉！很感謝人生有銓哥和明峰這樣的好朋友讓我重新站回馬拉松賽起跑線！

2022台北半程馬拉松：賽道，我回來了！

　　隨著九月份將孩子們送到幼兒園去，我終於暫時卸下每天上午擔任孩子們瘋狂大玩伴的任務，這意味著，我有機會可以開始重拾以前的晨跑習慣了！這想法我是一邊思考計畫著，一邊觀察如何在早上送孩子們去學校後來緩步嘗試執行。九月份的頭二周發現，扣除做為一個老公及爸爸理應分擔的家務、以及孩子們不在時可以好好整頓這五年來無法清理的環境死角、工作上先前無暇照顧的領域、因應孩子入學後生活改變的計畫，還有老婆交付的隨機任務……之後，好像也理不出多餘時間可以讓我出門跑步加上收操。最後我決定依循以前的早起習慣，再次讓跑步成為自己一日當中做的第一件事！從孩子7點起床起（我的工作開始）往前算，包括起床後著裝準備、如廁、晨跑個10km、收操伸展（從這個年紀起更為重要）、結束後洗澡，可能從前5:30am起床會有點時間緊繃，想想現在我的睡眠作息與孩子都同步，比以前早睡至少一個小時，決定來試試5:00am起床準備晨跑的生活節奏，反正每周六iRun跑團練也都已經早於這個時間起床。而在跑步的心態上，最主要目的是要維持自己身心在一個不被孩子及他們的同儕覺得我是個老爸爸的狀態上，就像老婆說的，這可是攸關孩子們的面子問題！在年齡上我真的就是一個老爸爸，只能在體態、心態、和體力上努力讓自己年輕個幾歲。所以跑步的量只需維持在讓自己設定的周間二次5:00am手錶震動鬧鈴響起時，不覺疲倦地自然醒來的程度即可；和從前一樣，鬧鈴振動時感到仍舊疲倦想睡的話，也就不勉強自己一定得跑。晨跑內容依然是對外宣稱的10km漸速跑（其實只是跟著逐漸熱起來的體感去跑罷了！），除了維持較年輕的身體年齡外，快樂地聽著音樂，並用能夠思考任何事情的節奏跑步，每周又紮紮實實地多了許多無人干擾的理緒時間，這就是我想要的！

　　原本計畫每周二、四（晨跑）、六（iRun跑團練）為固定的運動日，這樣中間都有或短或長的休息日，以為非常容易又輕鬆了吧？但實際執行起來卻有點事與願違……一方面是自己從老婆懷孕之前的幾年就逐步地將跑步的量減少下來，幾乎到了佛系的程度（妙的是那三年馬拉松成績完全沒有一點退步）；二方面從老婆懷孕後至今這近七年將晨跑完全放掉了，直到去年因疫情及冬日多雨的狀況，才有了當『周六跑者』的機會。所以除了周六有團練的壓力，一定得準時起床外，其他周間要早起還真的讓人感到有些勉強。除了無法貫徹周間跑二天之外，獨自一個人跑步，非常容易聚焦自己的跑感，但我卻跑了一個月都找不回來。心率在3km熱身後升不上來就算了，跑完後肌肉疲勞酸楚的部位完全和從前的經驗不一樣！直到十月下旬忍不住調出自己在2015年十月所寫，一篇陳述『姿勢跑法』要領的網誌（https://reurl.cc/28zNG4），仔細地回想並記憶當時跑起來的訣竅，立即應用在10/25（二）的晨跑上。果然，跑感真的就回來了！除了步頻明顯增加到以前的水準外，心律與速度也都能舒適地提升，最重要的，跑完後整隻大腿已經沒有先前的疲勞感，取而代之是跟腱與臀肌才有的微微酸楚。檢討起來，我認為應該是去冬季的固定周六長跑，內容都是與跑友們輕鬆聊天，完全沒有在意跑姿狀況，加上這麼多年沒跑，跑感神經記憶、全身協調性不但忘了，還會不知不覺跟著這段日子的最佳跑步夥伴銓哥的節奏。現在想想，他的跑法有Power、步幅大、步頻低，完全跟我在跑步後期找到訓練效率的跑姿完全不同，果然經過校正，連周六的長跑跑起來也變爽了！那種不只變快、還節奏輕快的步調，才是我賴以大量分泌腦內啡的跑感！

　　舒服爽快的跑感既然找到了，為了讓晨跑的動機變強，跟最佳跑友銓哥相約報名了12/18（日）的2022台北馬拉松的21km半程賽，而上一次參加21km半馬也恰好是7年前的2015台北馬拉松，當時還跑出1:30’16″的半馬生涯次佳成績！因為從小學校考試養成的臨時抱佛腳習慣，雖然現在運動與參賽的心態真的愈老愈輕鬆，但愈接近比賽，果然早起練跑的欲望愈強烈，這從開始寫網誌記錄練跑歷程以來就追溯得到。這種心情很奇怪，輕鬆以對了大半的日子，總是在測驗日前就逐漸開始想拿出最好的自己應戰。能拿出選手態度起床練跑的時間總是那最後沒幾周，所幸我這種個性，無論訓練執行率有多低，競賽當下總是戰鬥意識最高昂的狀態！7年過去了！這個心境變化的節奏倒是一點也沒有亂掉過；從一開始說12/18（日）要陪大學時樂團好夥伴鼓手躍瀚及吉他手心蕾一起跑，到答應幫最佳跑友銓哥領跑幫他再創半馬PB，最後賽前士氣高昂到夢想自己要破PB；再加上銓哥的良性競爭，發現他從11月中旬開始逐漸增加了周跑量，跑力增強的幅度，已經超越我光想用底子維護比賽基本盤的佛系練法，激勵起我的練跑意識！雖然因此在12月的前二周的周量衝到了50~60km，但在這近三個月的回歸晨跑習慣，慢慢找到我現在的跑步能力與節奏的過程中，有一個令人唏噓的大發現：7年歲數的增長，帶給我最大的不同就是心肺功能的衰退！超過200bpm的最高運動心率已經回不去了！在一次漸速跑的最後階段試著衝到無氧階段，奮力將心率轟炸到最高運轉跳動數，結果只來到了185bpm。如此一來，我的可用心率區間就這樣活生生地被刪除了近20bpm，也就是說，2016年以前的半馬平均心率180bpm（當時還只在心率第4區間）左右的配速恐怕是到不了了！

　　賽前一周的周日或周一；最晚周二本想再跑個5~10km的4’30″ Pace競賽目標Tempo Run，但是阿絃居然在前二周校慶活動後染上流感後在我賽前一周發作，很怕自己跑下去自由基增加、免疫力下降後讓病毒有可趁之機，決定還是全休，畢竟能參賽比任何事都重要，因為等這一刻已經等了七年！近鄉情怯關係，賽前一周有空就上台北馬官網去看一下相關的資訊，醒一醒我沉睡多年的賽前情蒐及戰鬥意識，並在賽前一天領完物資後，在上班空檔好好Check一下競賽當天要準備的所有物品。這次氣象預報早早就得知當天有寒流報到，但預估是個乾冷的好天氣，讓我在戰袍的選擇上掙扎了一陣子，到底要穿最熟悉的背心、飄飄褲加上壓縮袖套、大腿套、小腿套、手套；還是如同2016年渣打馬霸王級寒流來襲時的全長壓縮上衣跑褲加手套的禦寒穿搭？周六晚間下班時突覺寒意襲來，臨時決定改用後者應戰，畢竟年紀大了，身子要熱起來也沒這麼快，加上比賽時會比較拼，沒壓縮產品保護也徒增受傷機率，跑步對我來說還是跑得久比跑得快重要啊！

　　我一直都很享受報名比賽後，愈靠近比賽觀察自己心情變化的樂趣。這次賽前就寢時，心情實在是分不清是緊張還是興奮，加上一直要去照料冷夜中在我兩旁熟睡的兒子蓋被保暖狀況，發生了難得的失眠狀況，不過還好賽前二天的晚上睡得非常好，在經驗上不會影響狀況太多。也因為這樣，我提早在4:00am就起床著裝並吃早餐，到了會場也才5:00多一些，從從容容地先去一趟完全沒人排隊的大會流動廁所，好好輕量化身子一下，再服用賽前準備的BCAA勁藥。而著裝時發現了這麼久沒參賽後唯一的一項失誤，就是心率帶的感應器忘在家裡沒帶，還好這不是甚麼嚴重的問題，跑步老鳥的體感已經可以提供虛擬的心率數據，今天就來個許久沒作過的體感配速賽囉！寄物後早早在6:30am就到我被分配到的B區卡好較前排的位置準備起跑。賽前因為銓哥路途遙遠晚到了，沒在起點碰著面，倒是遇見老朋友Leo，他問我今天的目標，我策略性地對他高報了低標95分，高標90分，藉此在起跑前激勵自己好好執行整個21km的征途。賽前以練習狀況，合理自忖95分其實是高標，能夠更好也只有二項協助因素：乾冷的天氣、及首次啟用的Asics Meta Speed Edge戰鞋！起跑前3分鐘看身旁的高手們都將熱身用的輕便雨衣脫下塞到圍欄的空隙中，我也跟著把身上穿的歷史悠久舊自行車風衣脫下如法炮製一番，起跑前從輕便跑步腰帶中先拿出一包Gel（這次破天荒在半馬競賽就帶了3包Gel在身上備用）握在左手，減少一次因天冷手僵加上手套影響取物手感的風險。鳴槍起跑後，跟著喘息與預計的閥值體感，配速居然可以維持在4’20″左右的Pace，沿途就一直很注意雙腿與心肺的疲勞狀況，並執行每5km補給一包含有高劑量咖啡因的aminoMax能量膠，一直到下中山橋時，才第一次遇到先出發的較慢全馬選手合流的擁擠狀況，我也趁這個Pace稍微慢下來的機會從腰包中取出第二包Gel，準備在10km水站前服用。一直跑到堤頂大道，不同距離的選手明顯左右分流後，在附近前後半馬差不多速度的跑者減少很多，其中有一位身著Adidas黑色跑衣跑褲的高挑男選手至此一直跟我拉鋸，還鏖戰到下了麥帥一橋的最後1km，最後200m二人都加速衝刺，我明顯已經氣力放盡敗下陣來，賽後看了新聞報導及照片，這選手居然是退役的職業網壇好手盧彥勳，幸虧最後10km有跟他的小小戰爭，得以引爆我的小宇宙，跑出1:31’56″的完美復出第一戰成績。這個50歲的小小測試，讓我對明年三月的萬金石馬拉松重拾了跑力的信心！

　　賽後還與也參加半馬的大學樂團團友心蕾、躍瀚一起享用早午餐，而雖然沒有參賽，但配合我們這難得機會的溫成也一起到場，剛好成就我們這群老朋友在疫情後終於排除萬難的一次開心的聚會！

久違的一個人晨跑獨白與裝備測試

　最近生活上最令人期待又舒爽的事，就是冬季周六清晨的好朋友約跑了。今天恰巧跟我一樣都在當孝子（孝順兒子）的銓哥跟小兒子Kevin自家約騎、另一位真孝子明峰陪伴母親外出活動，原本也要前來同樂，但在桃園工作忙碌、總是睡眠不足的堯聖也聽從身體釋放的訊息多睡一些不克前來，造就了我這六年來頭一次回歸感受一個人帶著MP3 Player獨跑長距離的難得時刻！當然以Long Run來說，最近找到一個與同好朋友一起邊跑邊談笑風生、在不知不覺中快速殺時間（過去Long Run讓人感到緩慢流逝的時間，總是讓我不太愛搞的重大原因）的絕佳方式，但這麼久沒有帶著耳機，讓音樂激發腎上腺素、並協助同步跑感節奏；再一邊與自己對話、讓腦中想法隨意流轉的過去跑步日常，也是我非常想念的晨間儀式啊！所以今天趁著這幾位在我心目中都是有肩膀的典範男人同時告假，去執行他們現階段更重要任務的時候，讓我獨自一人來重新回味『晨跑』對我的生活意義吧！

　事實上這一個多月來，每周六的晨間約跑對我來說都像以賽代訓的狀態，原因是明峰和銓哥二個固定咖的跑力都遠遠在我之上，雖然他們都秉持著老友情誼不離不棄陪跑，刻意放慢速度讓我能跟他們暢所欲言完走每次行程，但基本上從零開始的我每次跑到後段都有參賽時強弩之末的掙扎感受，伴隨著疲勞的肌群、關節肌腱韌帶的疼痛、以及已經用罄的心肌動能，都讓我直接回憶起馬拉松賽的35km後的體感；不過心理由於有好友陪伴，倒是減輕了不少痛苦指數。就這樣在每周一次的努力跟上後的肌群輕度破壞、搭配整整一周的休息修復建設，每周的跑感皆有所提昇，這種玩法對我來說雖然有些超負荷，但基本上骨架小、體重輕的先天條件、大範圍可用運動心率區間、加上二十多年來的跑步底子，目前實驗起來還算沒甚麼傷害。今天沒了朋友們的陪伴，只能開啟這麼多年來的晨跑模式，讓音樂與體感經驗協助配速，讓往年那些最愛的"Daddy, Brother, Lover, Little Boy（Mr. Big）"、"Send Me A Sign（Gamma Ray）"、"Long Distance Runner（Iron Maiden）"……等重金屬搖滾樂，用爆炸鼓點與讓人腎上腺素噴發的電吉他Power Chord迫使你的步伐及身體震幅跟上節奏。沒有最強伙伴的垃圾話激勵，那就讓腦子隨心流跟自己對話，這時總是在跑感特別順暢時，會有一種想將今天的『跑境』記錄下來的慾望（也就驅使了這篇跟自己熱血對話後的日誌），整段過程在18km之前幾乎是完全讓我重新提取的六年前晨跑生活的回憶與身心感受，特別在第三個5km時出現了腦內啡大量分泌的愉悅暢快，我所謂的跑感出現，其實生理上就是一種心率達到可以支應開出的舒適又有些速度之步幅步頻（以我來說大約是180bpm：四區間頂端）、呼吸微喘但尚稱順暢、身體不時會有陣陣酥麻感（當然這時音樂的激發會強化這種類似迷幻藥之快感）上來；心理上你會覺得現在的自己就是最強的跑者狀態！在以前周間都有幾次晨跑習慣時，較佳的跑力輔助下，這種High跑時刻大約可以維持10~15km，只能嘆現在的我還太弱，『藥效』大約只維持了這5km，就因為腿肌耐力不足而被痠軟、疼痛的感覺逐步解High，但也造就了這一個多月來週六跑步最快的5km（頭一次跑進Pace 5分內）。High過頭總是要付出代價的，18km後肌耐力用完，Energy Gel也救不了我，21km時看了看錶1:53’，以先前經驗，若以Tempo Run 21km練習為基準，我在比賽時經由嚴謹的補給策略加上裝備（比賽鞋、壓縮商品）協助，半馬平均Pace大約都可以快個30秒，所以心理夢想著現在就是可以跑進1:45’的境地（就說是夢想嘛！周間沒跑應該是達不到這個參考數值），最後拖著完爆的雙腿就是靠著這個執念催眠我勉強完走近25km的晨跑！上周被銓哥逼出抽筋的小腿肌，今天被自己逼出抽筋的脛前肌與內收大肌，希望每周都藉此輪番凌虐後提昇各部腿肌群纖維強度，這種搞法不是以賽代訓是甚麼？

　　今天順道藉著一個人獨跑，來仔細測試並感受一些新入手的裝備，首先是第一次嚐試的厚底跑鞋，自Nike “Breaking 2 Project"後，跑鞋市場掀起一陣引發IAAF（國際田總）對於跑鞋厚度及使用內嵌碳版這些黑科技的關注事件，一直以來我都是薄底輕量跑鞋的死忠愛用者，尤其是參與競賽時幾乎是非傳統馬拉松鞋（最厚處只有15mm）不穿的Old-School，休跑後看著這股浪潮席捲全世界，現在有機會重回跑道當然也要來試試這樣的新概念武器，為了不讓腳感一下差距太大，先從最厚處26mm的Asics EvoRide當作練習鞋來測試，其實這雙鞋已經跑了一個多月，但今天一個人得以分神來細細品嚐它的新味。這雙鞋只有250g（一雙傳統路跑鞋的重量）；前掌厚度21mm、後跟26mm，5mm的Drop不算大，但超翹的鞋頭設計讓我跑起來有立即不同的感受。對於修改跑法（Pose Running Method的節能理論）後，致力於將落地腳迅速回抽、以減少觸地時間與煞停效果來說，有一定程度的幫助，原因是鞋底在觸地後的滾動軌跡變得圓滑，平面頓點面積減少，下腳後你會感覺腳掌承受體重壓力的時間與程度都變少，個人覺得腳掌的承重支點變得較為前移（以前的跑鞋因為感覺大面積承重，所以髖關節支撐較為吃重），小腿肌肉支撐的作工也變多，所以上周跟銓哥跑步內容全以平路為主時，最後小腿抽筋應該是此處肌力不足的副作用，但肌力一旦養成，經此概念的訓練鞋洗禮之後，競賽時改用Drop更大（減少整個腳掌觸地前的跟腱與小腿支撐時間）、搭配更硬調（內嵌碳纖維板）的鞋中段與前段彎曲性，來產生較大回彈力量，應該會有如神助吧？這雙鞋還有個大絕，就是跑下坡時，那個比Gel-Kayano（25mm）還厚的中底提供了舒適的緩衝感，雖然還不及他的同系列老大哥Novablast的近30mm超厚床墊般舒適，但對我這個總是穿著20mm左右厚度練習鞋的跑者來說，已經有著全然不同的軟Q感受。所以今天劍南路下坡就放膽俯衝，膝關節與身體軀幹接受的震度減輕不少，以往跑完下坡常出現的「後腦杓症（震）後群」完全消失不見！我想「緩震」這個概念，對於早已步入中年的我在選擇跑鞋上，絕對重要性會日益提昇（愈買愈厚？？？）！

　　以往我在冬季練跑氣溫低於25°C時一定會穿著緊身長褲，怕冷禦寒倒是其次，包覆保護與穩定核心；在腿肌於較高頻率（肌肉修復尚未完全）或超負荷的跑步訓練時，避免因肌肉無力，在自體支撐能力減弱時拉傷肌纖維。從壓縮布料廣泛應用在運動服飾上後，我也都會直接選擇有壓縮功能的緊身跑褲，促進運動時的血液循環，尤其自己原本血管末梢循環就較差，每每跑到後來都手麻腳麻，應用今天穿著的Goldwin C3fit Inspiration壓縮跑褲漸進式壓縮設計，將從心臟打到全身、由靜脈回流的血液更容易輸送回來（尤其是離心臟最遠的雙腿），透過較為順暢的血液循環達到減緩疲勞的效果。從前預定晨跑距離超過15km時，都會在胯下塗抹防磨擦乳膏來避免擦傷，這件最新款的Inspiration跑褲特別以平式接縫來處理車縫線（完全平坦、無接縫感）、加上光滑膚觸的平織彈性壓縮布料，所以不但跑起來（今天距離近25km，花了快2小時20分）完全沒有磨擦狀況，跑完也不會在腿上留下車縫線的壓痕（這應該女生比較在意吧？）。較寒冷的天候下也可以讓腿肌與關節快速熱開，不致被冷風吹拂到需要長時間熱身，或甚至從頭到尾都感覺冷吱吱熱不起來而覺得關節卡卡（潤滑液都不分泌）。練跑時稍稍犧牲一些些雙腿活動自由度（當然飄飄褲最沒有束縛，比賽必穿），但換來安全舒適及避免受傷疑慮，是訓練時選擇它的最重要原因！

　　講到新裝備概念，運動眼鏡也是個近年來有大趨勢改變之標的，簡單講就是大鏡面風潮吹起，姑且不論大大的「面罩」放在臉上的美觀與帥度如何（審美原本就見仁見智），但大鏡面對眼睛及上半部臉龐的包覆防護（防風、砂、蟲、抗UV、遮光）度與寬闊視野感（沒有邊邊角角干擾）絕對大勝傳統運動眼鏡的縮小規格。這種概念其實應用在自行車運動絕對會讓功能性大大提昇，但由於大鏡面加上帥帥的邊框用料增加，都會導致鏡面配重增加，若使用在上下震幅大且頻繁的跑步運動，想像起來可能就沒這麼適用了！不過最近剛好發現一支業界最輕量的大鏡面運動眼鏡－來自義大利米蘭的設計，經由與代工義大利名牌Rudy Project相同工廠生產的：Octo Pilota 101！自己今天就挑一支黑框、墨色水銀鍍膜的單品來開開洋葷試跑。無邊框設計能減輕重量、並避免低風阻姿勢（尤其是計時車）騎車額頭前方視野受阻；搭配超輕量防爆鏡片也使得鏡面配重減輕許多、還增加整付眼鏡對不同臉型的適戴容許度（有邊框眼鏡整付張合的彈性會較差）；加上四段鏡腳可調長度功能，依據個人臉型深度能夠微調至恰好讓鏡腳彎折處牢牢地卡在耳殼之上；鏡腳末端還有可手動彎折調整角度的貼心設計，整付眼鏡在調整好之後幾乎牢牢地鑲嵌在臉上，今天跑起來全程完全沒有一絲的前後上下晃動感覺；由於極度輕量，久戴後鼻樑也沒有負重感；遇到迎面而來的風遮擋效果真的比一般傳統鏡面來得完善；鏡片下方開有小型通風孔，對防霧及整體設計感都有提昇效果。相信未來在鐵人三項自行車與跑步項目都需要運動眼鏡的烈日狂風下，這付眼鏡經過今日測試後將是我自己目前的首選！

　　好啦！今天雖然度過一個讓人有感而發的神奇早晨，但是我還是喜歡有夥伴一起喇底賽暢談天下事的約跑，畢竟一直以來晨跑都只能跟自己對話，有人一起跑一起聊，就算是被老友用幹話攻擊，我也是歡喜做、甘願受的啦！

『假日一起iRun跑』真的開始『跑』了！

　　我這個出社會後已經持續超過25年運動習慣的人，雖然投入運動的時數也僅止於高於國人平均值罷了的程度，但自從二個小寶貝出世後，為了新的家庭育兒任務，得暫時放下運動習慣一陣子，但整整二年完全沒動說對身心沒有影響也是騙人的！自2019年三月起、兒子們二歲後老婆主動扛起周六的整日育兒工作讓我恢復至少能當一個周末運動員，恢復『假日一起iRun跑』如以往般來個一周一次的團騎自行車活動筋骨（甚至2020年暑期大夥還相約一同去完成了我人生第二次西進武嶺自行車挑戰），著實已經能讓身心得到舒暢的調劑，而運氣也很好，都有好朋友Tim、阿景、Leo、銓哥、Kevin幾位熱血固定咖隊友相互激勵，雖然生活的現實面無法很快允許我重回三項運動賽場，但保持至今對運動揮灑汗水、耗盡精力之暢快感受的熱情。無奈今年五月中旬起新冠疫情對台灣的重大影響下破壞了這每周能動起來一次的美妙假日，就這樣又五個月恢復我完全沒動的生活日常。說實在對我來說，家裡多了二個小男孩已經以跳躍式、幾乎顛覆程度改變了我的生活，那種新鮮、近似冒險感的日常已經填滿自己求變的慾望，已經超量彌補原本運動給予我的滿足感，不過經由運動操控並了解自己身體動能極限、大量快速的體內循環所帶來的腦內啡分泌快感，還是一個難以取代的愉悅經驗啊！還好接下來韌性堅強、自律性高的台灣人民配合政府政策有效地將疫情逐步控制，十月份起可以恢復不帶口罩運動，只是這五個月時間裡，有強烈訓練意識的伙伴倍增的室內自行車訓練台練習，讓他們跟完全放下運動習慣的族群直接拉開了巨大的騎乘能力，就像十年前的家軒、明峰、Jason一掛夥伴終究要自組繼續提昇能力的團隊，我們再度從零開始的約騎質量都以無法滿足Tim、阿景等夥伴的騎行能力及訓練目標，所以意外地又造就了我們「老iRun跑」夥伴的重聚！

　　疫情開始趨緩的八、九月份起，老朋友明峰、Leo、銓哥、Kevin為主的夥伴就開始試著帶著口罩在周六私下出門約騎，其中對於雖然多年為傷痛所苦，卻一直如苦行僧般保持規律運動習慣的明峰來說，我們跟他的運動能力其實還相差一大截，尤其是疫情過後更是幾乎從零開始，但由於老朋友們對於參與競賽追求自我突破的動機已經較年輕時降低不少，對我來說也發展出完全不同的運動心態，就是：能出門戴上口罩與久未碰面的同好以車會友就是一種幸福！尤其是這近五個月來整個台灣地區壟罩在疫情的集體恐懼中，我們這些三項運動老咖突然覺得能身著運動服聚在一起愈來愈難，保持「要活就要動」在這個不確定的年代更顯得必要而珍貴，除了經由運動增強自身的免疫能力外、也是疫情期間的重要社交。所以真的還蠻感謝他肯「放下身段」來參與低強度、聊天時間比騎車時間還多的聚會！只是等到十月份可以脫口罩運動及公開約騎後，大台北也進入被東北季風深深影響的不穩定天氣，四個周六都遇到有雨的天氣：一次剛好我們抵達金山全家便利商店休息時下起間歇陣雨，半小時後雨停繼續逆騎風櫃嘴行程躲過慘濕命運；二次出門後騎乘中途被雨狂扁；一次清晨起床直接雨天，跟明峰二人改約跑步（中途還巧遇老友David加入同行）。就是這次雖然只有短短的11km（還是被他強力推薦想測測看距離，對於停止跑步習慣超過6年的我真是得硬撐，跑後腿肌直接痠痛五日），引起了我對十五年來假日約騎萌生的改變，因為現在周六的運動日對我來說調劑會友的功能太重要，要因為不穩定多雨的冬季犧牲可能超過一半以上的運動日不出門實在可惜，就決定從11月起將雨天騎車較有安全顧慮、騎完又有需大費周章清潔愛車的約騎活動，更改為風雨無阻、完事後只需洗衣洗人的約跑活動，起床後完全不需觀看或查詢天候狀況直接乾脆地出門，也能確確實實地賺得每周一次的運動機會，實在一舉數得！

　　三項運動中，跑步相較於其他兩項非常獨特之處，就是可以一邊運動、一邊與夥伴交換生活各面向的巨量訊息，邊跑邊聊幾乎沒有任何安全顧慮，其實社交功能更強；大台北的冬季濕冷更是個人覺得跑步最適宜的天氣；跑步裝備準備起來也單純許多。就這樣，起初三周明峰、銓哥和我三個固定咖為主的夥伴享受了明峰主導路線，而距離愈來愈長的團跑LDS（喇抵賽）、跑後共進早餐的快樂周末早晨，但由於實在進展太快（大佳美堤河濱百齡橋13km→山岳協會健行嘉年華21km→大佳美堤雙溪河濱劍南山24km），每周結束都讓我的雙腿痠痛近五日，但所幸我是周末運動員，直接有一整周休息恢復時間，加上明峰、銓哥全程「不放生」的堅固友情，所以每次撐完的跑步內容與體感都有所提昇，我都笑稱這大概會是我這生跑步以來最有成就感的一段時間了吧？跑到原本出發前被這個老壞朋友游說改路線、勉強允諾但心裡有深深擔心跑不完的恐懼，跑到在第三周的15km後，上劍南山時感覺已經爆掉，居然撐過撞牆期找回許久不見的跑感，那是一種腦內啡大量分泌，那種愉悅可以減輕腿肌痛楚，又可以讓心率、速度、強度都同時提昇的輕快騰雲感受，這也是我為什麼在三項運動中較迷戀跑步勝於游泳與自由車的主要原因，因為這種同等的身心快感我尚未在從事另二項運動中找到過，但這項運動卻能在短短時間都高潮數回，你能不著迷嗎？

　　原本考慮後年兒子們送進幼兒園後、能開始高於周末運動員之頻率動起來後再參加賽事，現在有了假日一起iRun跑約跑，周周跟老友相聚一跑，不但跑力可以有所恢復，想要重回跑道上跟群眾一起衝向終點的熱情也跟著提昇，開始奢望明年春季到來前的半程馬拉松參賽了！成績不是重點，像是參與重新考驗自控身體競速能力測驗的刺激感，才是讓我提早躍躍欲試的最大原因，當然一定還是要像以前一樣相揪老朋友一起去搞一攤、賽後再去吃一攤才會過癮啊！

終於又來到炎夏的武嶺騎車避暑啦！

自2014年八月與Leo、家軒、Tracy、小丁頭一次西進武嶺後
http://www.irun.com.tw/forum/topic.php?sid=2025
一直念念不忘這個沿途美景無數、台灣公路最高點避暑好地方
今年終於在Leo和隊長Tim也躍躍欲試的合力促成下
我們在7/20（一）組了個iRun跑與DWD板橋幫的22人聯隊再度前往挑戰
在這之中有許多都是第一次前來挑戰的公路車車友夥伴
所以我們今年夏季也不免俗地安排了多次台北2P、3P的團騎
目的希望所有夥伴能夠練足登山腿力、游刃有餘地沿途玩樂
這次也特別商請武嶺老司機福車安排褓姆車及沿線補給的事宜
比起上回自行開車前往、攻頂後還要騎車滑下長坡、開車回家
這回只要好好地完成埔里地理中心碑到武嶺這近55km爬坡
其它交給帶武嶺團、攝影、自行車維修都一把罩的福哥就行
有了專業的AFu NPR的照料……心情上真的是輕鬆愉快許多
本次兵分三車：超愛騎隊長二天一夜一團及凌晨速戰速決二團
隊長周日上午就出發、不消說一定帶團先來個日月潭暖身騎遊
我們另外二車則是周一凌晨2:30從台北出發直達埔里地理中心
三車夥伴準備就續在地理中心碑合照後由福哥簡述沿途補給點
並讓大家開啟事前下載的APP讓司機大哥們能掌控車手位置
大家便帶著開懷地駕著自己的愛駒自這海拔400m的起點出發

果然一開跋的速度便知道夥伴們騎車的實力及行前準備的狀況
隊長、葉拔、Joseph、阿堯、達人、Samuel、李由率先噴出
這幾位都是不需擔心是否能在預訂的中午時間前到達的高手
其它夥伴都是笑顏出發、心中準備好面對清境後的陡坡挑戰
尤其是活動前三次團騎3P最後都抽筋的我說實在有些擔憂
所以婉拒了在霧社前都騎在一起的老友建勳不落地完騎之邀約
在霧社全家的補給點就先停下吃了好多巧克力、能量糖並補水
沿路雖然頂著大太陽、但隨海拔高度的提昇吹來的風愈來愈涼
到了下個補給點清境小瑞士花園同樣下車大吃並到小七輕量化
完解後補給司機小官還告訴我已經五個人過門不入騎過去了
心想這場登山騎遊賞景的活動大家是都當比賽拼老命騎喔？
但上車出發沒多久居然聽到隊長在不遠的後頭開心聊天的聲音
果然沒多久狂騎三王Tim、Joseph、葉拔陸續從我身邊呼嘯而過
事後才知道這三位高手在清境的星巴客輕鬆聊天喝咖啡再上路
果然實力愈堅強的騎士可以愈放輕鬆面對這其實很好玩的路線

清境後接下來的路段果然陡昇、到鳶峰之前我的雙腿已經癱軟
算算大約就是騎完3P的登山里程及爬昇高度…這也太準確了
鳶峰又是帶我進入自行車領域的福哥等著我停下休息補給
我告訴他騎到這已經有點山窮水盡的感覺、不知接下來怎辦
同樣補水並大吃補給品…一直休息到一路穩穩的筱菲也到站了
混了快二十分鐘才依依不捨繼續面對更困難的最後10多公里

不過說也奇怪…可能先前吃進的補給品開始轉為可用的肝醣
被福哥用職業車手待遇跑推上卡出發後有明顯肌力恢復之感
一直擔心如3P後段般肌耐力不足抽筋的狀況一直都沒有發生
加上這精華的10十多公里群山美景盡入眼簾讓人心曠神怡
雖帶著腿肌疲累但仍順利地騎到昆陽看到了最後2km的天堂路
就這樣跟著雖是周一仍滿滿觀光的車陣慢慢推至武嶺山巔完騎
跟前頭因積極高速跟跑隊長而抽筋的Joseph在武嶺標牌合照
大家也都陸續抵達海拔標高3,275m的終點後下滑至昆陽休息
很令人驚奇的我們這團無論男女老少幾乎全數在中午完成挑戰
大家在昆陽停車場享用福哥褓姆車團提供的泡麵與各種補給品
在這難得的晴空萬里的大好天氣下相互祝賀道喜並輕鬆賞景
全員到齊後三部車就載大夥下滑至霧社塔洛灣景觀餐廳慶功宴
結束了這趟天時、地利、人更和的2020西進武嶺騎遊挑戰之行

雨中的晨跑再啟

在今年的農曆大年初五在家庭新任務降臨二年多後首次晨跑
至三月初恢復「假日一起iRun跑」晨騎後由於育兒生活作息關係
三月中最後一次晨跑後便停跑至10/19團騎日被好友Tim意外重啟這項運動
而且是拖著騎完西濱公路至竹圍回航後早已被夥伴們操到酸楚不已的雙腿
但硬著頭皮跟著熱血好夥伴Tim進行轉換跑步的過程心情是愉悅的
這再再證明瘋狂的事總是要有一些些的不理性加上朋友推坑
雖然只有短短的5km…但是在過程中很快找回跑步的節奏感
當然七個多月沒跑步又逞強催了些強度的結果…換來鐵腿5日
不意外痠痛最鉅的是脛前肌…這條騎車幾乎用不到的肌肉
有了第一次…接下來鐵腿消退後就興起了重啟晨跑的熱望了！
加上Tim和葉拔不時更新告知他們的訓練課表「苦苦相逼」之下
接下來在每周團騎後充分恢復後的周二晚間起設定手錶震動鬧零
由於老婆上課的這二個半月期間必須6:00am開始準備全家的早餐
所以鬧鈴時間調在4:25am起床…務必在6:00am前洗完澡後開工
只是話雖如此…雙胞胎爸比的生活依然在分秒必爭的緊迫下流轉
上周至昨日都由於睡眠不足在鬧鐘振動時感到疲憊不已而作罷
終於…在昨晚10:30pm早早入睡加上雙寶整夜睡眠安穩的加持下
我在鬧鐘振動後睜開眼後沒甚麼昏沉疲勞感…當然就立碼起身
喝水如廁換裝後下樓…老天依預報下著我跑步時最愛的綿綿細雨
開啟Polar V800搜尋約一分多鐘這錶好久沒找到的晨跑起點定位
懷著喜悅的心情、聽著一貫激昂的搖滾樂曲在天未亮的4:52am起跑
涼爽的風及小雨就是我最愛的天然降溫劑…可有效降低晨跑疲勞感
二周前開了個疲勞的5km騎後轉換跑居然有4’43″平均配速讓人信心大增
所以今日目標直接設在往台大跑去的10km晨跑老路線
不過20多年來的跑步經驗告訴我耐力絕對是得經由慢慢累積得以提昇
所以同樣依照身體的感覺從6分多速慢慢熱身再逐漸提昇跑速
還好姿勢跑法的微前傾軀幹、輕盈縮腿、自然擺盪落下要領深深烙印
以25’49″跑完前5km時雙腿肌群及呼吸尚稱輕鬆順暢並有大腦愉悅感
在羅斯福路公館台大側門彎進校園小徑後逐漸覺得腿肌有疲累感
接下來先以縮小步輻、增加步頻的方式用因騎車提昇的心肺維持速度
但超過7km後喘的感覺迅速升高讓我不得不減低步頻以免超出有氧閥值
這時我的身體很自然地使用較有餘裕的四頭肌帶動下踏的小腿進行推蹬
回程進入辛亥隧道的小緩坡居然意外地維持在約5分的配速而不覺酸楚
詭異的是這種Power Run較耗能跑法居然出現在感到喘又無力的最後3km
只能歸納為周六團騎伙伴們將騎車強度逼出來後所得四頭肌紅利
因此還可以順利跑出後5km 23’29″、pace 4’43″滿意的漸速晨跑內容
以前重啟晨跑都要跑個2~3次10km 52~55min後才進得了50min
這回居然一次就到位…最後10km晨跑總時間49’28″
而此時天還沒亮…這種經驗在以前只有失眠的時候才會發生~~~

跑完由於已經剩約15min就要6:00am…只能趕緊上樓回家洗澡
一邊洗、一邊草草作一下收操伸展…運動後自我按摩只能也免了
非常順利達成目標導向地於6:00am完成晨跑及後續事項
開啟今天雙胞胎老爸的一日活力早晨囉！

停跑七個多月後跑步意外開練

今天iRun跑的約騎行程西濱公路的一早只見隊長及葉拔二人出現
外加一位上周才剛完成台北騎到彰化壯舉的鐵人三項客戶小胖
這時我心想不妙…Tim和葉拔這二位虐人車魔今天目標太少的情形下
我粉害怕在台61快速道路上鐵定會變成他們摧枯拉朽的殘害目標
心頭盼望能趕快騎到八里與從桃園南崁出發的銓哥、Kevin父子會合
沒想到一路被這二位不斷地間歇性海放到達八里不見銓哥二人蹤影
隊長Tim主動留言聯絡改與銓哥、Kevin約在林口電廠見面
果然這時隊長Tim下令今天要協助我練習（其實就是盯住我的速度）
他與葉拔一前一後包圍目的就是虐待我、不讓人稍有鬆懈降速
雖然今日南下有大順風助跑、但要跟這雙魔的雙輪腳步依舊不可能
倒是謙虛異常一直說都沒練甚麼車的新朋友小胖一路都穩穩跟隨
到達林口電廠停歇由隊長Tim手機訊息得知銓哥內外胎均爆的噩耗
父子二人因此今日也不克一同團騎共襄盛舉、留下我們精簡之四騎士
這果然又是我噩夢的開始…雙魔繼續玩間歇衝刺似地性丟包我
遇到紅綠燈（紅綠燈真是我摯愛啊！）立即回頭催促我趕緊跟上
一路被順風吹到過了竹圍快到大園前居然遇到台61線施工封路
這真是神要來解救被操到雙腿發軟可憐蟲的我一個不可逆天之旨意
二隻惡魔居然還提議改成逆風回騎到林口電廠後折返再來一趟補課
這一折返可不得了！逆風果然像一堵牆把我的車幾乎在路上定竿停格
去程輕鬆騎的變態隊長Tim和葉拔果然見逆風反而戰鬥力指數爆炸提昇
只讓騎著Orbea計時小馬的我跟在葉拔後頭擋風勉強咬住約10分鐘光景
接下來他倆就跟刀片般切了風噴速前進…逆風時速還飆上35km/hr
被丟包後我也只能處之泰然就當作難得的大逆風趴騎獨推練習
不然周周被這二個超級賽亞人羞辱早就應該昇起輕生念頭
更不可思議的是二人回航後覺得少騎還計畫放車補課來個轉換跑
這樣也就算了！跑鞋在一早就帶過來放在店裡的隊長又發動『勸練』攻勢
威脅利誘就是要我直接穿著車褲換上跑鞋跟他一塊跑跑繞繞榮星花園
自三月中停跑至今的我其實也早就想開練了！只是一直因故無法執行
否則看著這二人周周的訓練課表執行狀況真的會讓人感到焦慮不安
但也絕不是在騎完痠痠腿西濱之行後還來虐待雙腿的今天此時
不過我們的隊長Tim就是有這種能夠感染熱情引發隊友衝動的特異功能
我居然像被催眠般地就這樣真的換上了早已退役的破跑鞋、拉下鐵門後
不知死活著了魔似地跟著隊長Tim的輕快腳步就這樣向榮星公園跑去
雖然就是一個非常熟悉的鐵三賽中騎完車雙腿僵硬狀態下轉換跑步之感覺
身體是痛苦的…但跑起來的心情是大好的…就像是重返賽場一般
跟著已經開練轉換跑的Tim愈跑愈覺得興奮莫名、不覺快了起來
翻上V800看即時配速狀況都在4’30″內…自覺有沒有搞錯啊？
原本只想跑個二圈應該就會累到爆掉或抽筋因而提前草草收工
想不到重拾跑步的美妙與興奮的感覺不只讓我還想忍受疲勞繼續跑下去
跑到第三圈還不之不覺開到4’20″之內…感覺完全是腦內啡的錯覺作祟
結果是想當然爾只能勉強Hold著死硬又痠痛的四頭肌撐完五圈
最後一圈非常意料之中地爆掉…配速掉到超過5’10″去了！
接下來只能在路邊伸展收操看著隊長Tim愈跑愈順地繼續加碼二圈
完成他神之加碼轉換跑的今日目標（還破了開練轉換跑的配速記錄）
我呢？雖然心中意料可能又要鐵腿至少三日…但心情是極度愉悅的！
因為Tim幫助我終於在停賽三年半後再次體驗鐵人賽轉換跑時的自虐快感
也讓我從下周起排除萬難試著開練晨跑撒下積極進取的熱望種子！

今天跑完雖然身心俱疲…但還是很開心我居然提前開練跑步項目了
人生最可貴的就是能有這些積極熱情的好朋友督促自己努力不懈
我想有了這些不忘鞭策你要跟上別鬆懈的神之隊友們「互相傷害」之下
明年就重返三項運動賽場享受往日快樂時光應該不是夢想了！

葉拔傍晚還傳訊息給我一槍他補課10km的訓練數據…我斃命了！