16秒殘念的台北半程馬拉松

11/02~11/08 95km Bike
11/09~11/15 75km Bike / 17km Run
11/16~11/22 80km Bike / 17km Run
11/23~11/29 95km Bike / 17km Run
11/30~12/06 34km Run
12/07~12/13 70km Run
12/14~12/19 17km Run
Ironman 70.3 Taiwan過後我仍就試圖想以最少的跑量維持體能…
算計著以頓悟的低耗能姿勢跑法來用原本的耐力破馬拉松的PB…
原本計畫在12月中後開始增加周跑量到至少每周3~4日晨跑…
結果最近恰巧有機會可以跑一下12/20台北馬的半程馬當作練習…
就跟猽瘋相約一起跑讓他幫我配速…目標破1:30’…
重溫一下自2009年台北國道半馬後久未嘗過的Sub-90min的滋味…
賽前他還e-mail提醒我他會用MP帶我用LT配速跑進90min…
（MP=Marathon Pace，LT=Lactate Threshold）
意思是他的半馬用平時跑全馬的稍低強度幫我配速…
我則得用乳酸門檻的強度盡量ㄍ一ㄥ住才有可能破90min…
以我現在的實力是非常合理的策略與挑戰！

今年台北馬居然開始用參考成績分區的進步方式執行起跑…
我雖然號碼布是B區…但與阿智早早進入起跑位置站到了B區前段…
所以起跑前雖有前方工作人員牽引的A區分隔線與猽瘋相望…
但在鳴槍前分隔線人員離開後人群往前集結時就跟他又相逢了！
剛好近二年跑步進步神速的石大哥也在A區猽瘋身旁…
我們就相約一起讓猽瘋這位堪稱是我這次『破PB希望』來領跑…
當然為了維持好我的LT強度…Polar V800的儀錶板監控是少不了的…
鳴槍之後身旁的跑者們沒有意外不顧配速地狂奔出去…
猽瘋與石大哥也保持著讓我覺得有點『超速』的Pace開出去…
大約跑了三百公尺時我看了一下V800的Pace…天啊！4’05″…
我喊了一下他們二位：「4’05″了耶！會不會太快啊？」
猽瘋一派輕鬆回了我一句：「還好吧？沒這麼快啦！」
讓我也稍微質疑了一下GPS起跑後起算Pace可能有高估之嫌…
跑出信義路左轉、繞過台北101大樓後直線衝往誠品信義店方向時…
我看著速度儀錶板上的Pace並未降低、加上我的心律直線上升…
開始擔心這種配速是我能力不及的超標…再跟下去可能會「早洩」…
所以在左轉進松高路之後我就放慢下來目送他們倆緩緩地離去…
開始進行我自己靠著監控心律狀況的半馬配速之旅…
上一回參加半馬競賽已經是2014/03/16（台北國道半馬）的事了…
當時以LT速耐力逐年退步的成績跑出1:32’32″…
心裡有非常高度想跑進90min的慾望…但又得沿途小心翼翼…
就這樣沿途心中不停提醒著自己保持姿勢跑法的快速抽腿要義…
由於低耗能跑法會讓人較感受不到明顯的腿肌疲勞…
不知不覺在跑到第7km時心律飆到了180bpm…但喘的程度還好…
Pace方面一直維持在4’10″~4’20″間…目標是最後1km還有餘裕衝刺…
雖然跑到近15km時左腳姆指球附近足心有起水泡的痛感…
不過經驗告訴我在高昂鬥志的驅使下幾乎不會影響配速狀況…
很快地觀想這水泡的痛楚只是一個與我無關的外在感覺…
就這樣還算順利地以心律185bpm內、21’多的配速執行完前15km…
直到了麥帥二橋開始要跑上坡時開始肌力不足掉出4’30″…
進入環東高架跑第二個上坡時步速更掉到5’去了…
就這慢下來的二段讓第四個5km慢到22’19″…
這下子被吃掉的時間得用下坡及最後拼死全開來彌補才行了！
出了基隆路車行地下道後剩下的1km不到我用盡吃奶的力氣狂奔…
無奈心律飆到190bpm仍在終點前約100m處90min倒數完畢…
最後以1:30’16″的半馬生涯次佳成績宣告破PB失敗！

終點前恰巧碰到老朋友…台灣女子馬拉松記錄保持人阿芳…
她以41歲仍然保持顛峰狀態的1:21’17″拿下女子半馬亞軍…
猽瘋與石大哥則也早在一分多鐘前就到達終點等我回來了！
當然他們都雙雙達成21km Sub-90min的預設配速目標…
與他們及幾位從前台灣體院長跑隊的『老』選手寒喧敘舊時…
阿智也以打破他個人PB的1:38’18″跑回終點加入閒聊行列！
這次最大的收獲是知道自己調整跑姿後的LT心律有提升的趨勢…
21km全程平均心律180bpm居然是我可以Hold得住的強度…
只是半程馬跑不進90min的這種速耐能力全馬恐怕難破PB…

看來我在一個月後的台北渣打馬拉松之前還得再加把勁了！
不過要等左腳底二顆1元硬幣大的水泡痊癒後才能開練囉！

「自我感覺良好」的姿勢跑法

最近我又自我感覺良好了……
這回是自從阿智將花大錢參與Romanov博士跑步講座的精隨…
在店裡花了近一小時已講解與動作分解「傳授」予我後…

Wow！進展期的精實一周！

跑步練習有了非常重大的體感變化…
首先加速時較少出現因腿肌酸楚率先發生而造成心律無法拉昇的情況…
以增加步頻方式所產生的升速效果能夠減輕乳酸代謝不及的缺點…
當然付出的代價是心律數會較以跨大步輻方式昇速來得高…
但是心律只要能維持在不超過第五區間的強度就好…
其速耐力效果好過於雙腿乳酸堆積但心律較低的大步推蹬…
也就是說前者在維持較高速時的持久時間較長…
我不是很確定是否每個人能忍受乳酸感受或飆高心跳的程度是否相同…
但自己實測結果就是只要腿一痠接下來就很快會有軟弱無力之感…
而心律提高時只要搭配穩定的呼吸反倒是可以維持較久時間…

再來就是在相同距離的晨跑後之腿肌疲勞度明顯下降…
這應該跟第一點發現的原理有絕對的關係…
在加速時乳酸代謝趨於正常代謝的狀況就不會有太多的疲勞累積…
當然跑完以後的雙腿的狀況會舒坦很多…
反而是胸腔因配合較高心律的呼吸會有「被撐大過」的酸楚感…
經實驗就算連跑二天較高強度的17km也只感覺輕度的疲勞累積…
我觀察家軒及Jason的跑姿都屬於步頻偏高型的跑法…
先不論他們是否有按照姿勢跑法的要義執行腿部的交互活動…
這二位馬拉松已經有Sub-3實力的朋友甚少聽到有雙腿傷痛問題…
也許跟這種低耗能、少疲勞累積的跑法有些關係…
我們都知道腿肌在疲勞累積過多失去原有支撐身體的能力時…
特別容易引發肌腱、關節周邊韌帶發炎或軟骨磨耗…
先前由於髂脛束症候群痛了八個多月後更確認要執行養生跑步…
除了效法Popovich教練對馬刺老三巨頭的停賽輪休的養生法…
盡可能傾聽身體的聲音去執行休息這種延長運動生命的不二法門…
還要找出運動時的任何可以節能、降損、高效、舒適的撇步…
現在面臨年齡漸長…在尋求自我突破的成就感之餘…
保持無傷無痛的身體才能確保最愛的運動能陪伴自己一生…

現在我的晨跑內容裡除了耳邊依然要有狂敲猛打的搖滾樂…
以及定時check手腕上監控速度與心律的儀錶板－V800…
還有讓心思隨性飄出一些無聊或靈光一現的亂想之外…
多了一份注意力在自己的跑姿上…隨時有意識地讓雙腿節能…
雖然我知道姿勢跑法不是一個可以讓人練到登峰造極的心法…
但在某個大眾的程度之內至少它是可以兼顧養生與成績的捷徑！

被激發的195bpm

想不到我被心律區間的數字蒙蔽了將近半年……

二十年保持運動習慣的生涯裡有超過15年使用心律表監控強度…
Polar心律錶在輸入個人資料後會有一組參考用的心律區間數字…
這組數字是根據這家公司對於各年齡心律的人口統計數字所預估…
基本上最好是依手錶主人個人的心律狀況再做一下校調…
所以我通常拿到手錶後都會去做一次最高運動心律的檢測…
以我的體感狀況上一直都認為只能以跑步來衝出最高運動心跳…
2年前還在使用RC3 GPS時所測出的Max HR是193bpm…
今年六月份入手V800後也立即再重新『跑』了個新數據：Max HR 189bpm…
雖然有些惆悵於因年齡增長而降低的最高心律數字…
但基於自己本就已經步入中年這個殘酷事實也只得坦然接受…
加上在九、十月份為Ironman 70.3 Taiwan參賽的惡補期間…
明顯發覺自己無論在自行車或跑步的運動心律都有難以激升的狀況…
就這樣逐漸習慣於HR 170bpm已經是第五區間心律的分野數字…
自忖未來馬拉松賽想將平均心率保持在170bpm以上強度已屬夢幻…

直到前二周的晨跑發現自己居然逐步可將心律頻繁拉升至第五區間…
甚至飆到180bpm理論上絕對無氧的狀態下也還未感覺痛苦萬分…
開始懷疑由Max HR 189bpm所跑出的五個心律區間的可參考性…
試著再用熱身後的800m急速衝刺想刷新Max HR數字…
但雖然衝到幾乎將心臟由口中吐出…依舊無法突破189bpm…
就在非常疑惑的三日後之晨騎活動找到了解答…
這天的行程是淡金公路加上陽金公路這段最經典的練車路線…
北海岸尚稱平坦的公路需要的是高迴轉速踩踏與巡航之肌耐力…
其後爬上陽明山則仰賴瞬間扭轉齒盤的肌力及同步飆升之心肺耐力…
很難得地這一天有六部計時車加上四部公路車一同騎遊玩樂…
由被我們晃點成為唯一戴上甲種服裝（計時帽）的魔獸猽瘋領軍…
原本可以休閒騎的行程就因為這個小小事件埋下了變數…
因為計時帽的戰鬥本質會刺激到原已柔順乖巧的…獸…
果然從出發猽瘋就像是被計時帽摀住耳朵般瘋狂…
甚麼都聽不到…包含我心律逐漸為追趕他的風尾而提高產生的喘息…
看到他一整個完美的計時車超跑騎姿跟破風遽升的高速…
真的會讓人不知不覺熱血起來…跟著他換檔加速…
就在幾個三芝之前的丘陵地形短坡上為了跟上他飆車的高速…
我在站立起瘋狂抽車快到坡頂前…意外發現V800上顯示了不可思議的數字…
我忍著幾乎快被呼吸脹破的胸腔疼痛及想吐的不舒適感…
仍然確定自己的眼睛沒有昏花…是…193bpm…沒錯…
為了重複驗證這個可能是手錶或心律帶干擾或故障問題下的錯誤…
我又在另一個短波道發力狂抽KT05讓心跳再次飆升…
這回更到達195bpm…這下解開了所有近期監控心律的諸多疑問了！

回家將V800個人資料設定中的最高心律設定上修到195bpm…
當然隨後手錶也將我的運動心律五大區間數值重新調整…
從今以後第五區間的心律臨界值變成176bpm…
這可以解釋為何先前的晨跑心律已超過170bpm仍是有氧體感…
在此之前這支V800確確實實是一支『自慰錶』…
也破除自己老覺得騎車時心律無法拉升、突破強度的心魔了！
不過還是非常暗爽自己仍擁有一顆年輕的心臟…
1/24即將挑戰的台北渣打國際馬拉松賽打破42km PB有望囉！