探索50歲後的身體：2024渣打公益馬拉松

　　在去年年尾的2023台北半程馬拉松舉辦之前，在網路上突然發現自己曾經在2015、2016二年連續參加二屆的渣打公益馬拉松（都巧合地以3:14’完賽），居然從因疫情調整至十一月舉辦的競賽日，重新回到以往的二月份，二話不說就直接上網報名這場來取代比較舟車勞頓的萬金石馬拉松，作為一年一度的全程馬拉松挑戰。自從去年改變晨跑方式來準備長程賽跑活動以來，晨間起床練跑步我來說是愈來愈容易、也愈來愈規律，在台北半馬賽後全休五日，便如去年一般開始將每周六排定為30km長跑日，來轉換腿肌訓練方式，因應更需要耐力的全程馬拉松賽。尤其在去年萬金石馬拉松慘兮兮的跑步過程後，原本以前要練不練都能穩定跑個3:20’內的輕忽態度有了重大改變，讓自己不再忽視身體無情的衰老、以及恢復能力的下降。尤其是心肺能力更是與十年前有明顯差距，光是半程馬拉松的競賽全開平均心率就活生生下降了10pbm！有了孩子們之後的工作與生活作息也不允許我投入太多的運動時間。經過三次跑步活動的實際下場操練後，知道自己原本雄心萬丈、想重返賽道破自己PB的理想也必須做些調整：保健康的本、並督促自己維持運動習慣變成比較務實的目標！也藉由參與這些活動來與同好好友相聚交流，豐富一下未來除了家庭與工作外的人生，最後作為榜樣帶著孩子們一起來訂定運動目標並共同參與，這就是我對未來報名參加競賽活動的基本教義！

　　先前為了準備2023台北半程馬拉松所進行的近三個月晨跑內容，事實上證明心肺能力無法支應我用更快的配速來完成21km的競賽，再加上去年萬金石馬拉松的慘劇，我想小小調整一下周間的訓練方式，除了將原本的10km加長到12km（再早10~15分鐘起床出門晨跑）外，也將原本10km的Zone 2穩定慢跑再加上最後2km的心率四區間快跑，藉以多刺激幾次自己的心肺能力。甚至開始試著在周六30km長跑後，只休息周日一天，周一就繼續開始晨跑，看看是否可以再多提升一點對馬拉松後段的腿肌耐力。而這個訓練周期，除了從新冠肺炎疫情起這幾年的最佳夥伴銓哥外，還加入了Jay這位也是超過十五年對耐力運動樂此不疲的老朋友一起在周六晨跑交流。這二位都是在跑步的道路上隨年齡增長，難得能力還一直不停向上提升的運動人，數十年如一日樂在其中的自我鍛鍊，都是我學習的最佳榜樣，周六有他們一同邊跑邊聊，進行原本應該枯燥無味長距離慢跑，與周間享受一個人獨處時間的晨跑相比，別具一番不同的風味！

　　可能是年紀大了的關係，早起這件事對我來說，感覺是愈來愈容易了！腕錶震鈴從台北半馬前的5:00am，為了再增加跑量，調整到4:45am，執行上也沒有任何阻礙。甚至有幾次不小心在4:30am前就自然醒的情況下，索性就多跑些（16km），所以這個2個月的訓練周期中，居然有2周的跑量是超過90km的（最高到達95km，生涯周跑量次多）！2024年一月份的月跑量累積超過360km則更是史上最高！原因無它，都是因為過去超過15年跑馬，無論訓練有多麼荒唐的混，大多都還是能穩定跑個3:20’內之譜，直到停跑休息了整整七年多，在去年的萬金石馬拉松居然『走』出超過20年不見的4字頭成績，讓我對馬拉松42.195km這距離終於開始有了敬畏之心！我覺得這是人生的一次非常難得的學習機會，藉著比從前更密集的晨跑頻率，也發現自己這個有機體正在衰老的事實。一個人的在天色未明的清晨跑步，最大的享受就是藉著自己驅動身體，去感覺這段時間、並比較過往年歲健康的變化。雖然雙腿確實已經沒有十年前這麼帶勁了，心跳呼吸也衝不大起來，但是熱身過後那種跑進心流的速度快感依舊，只要去忽視手錶顯示的數據，依然會覺得自己Fast Like A Midnight Train！當你的跑起來的流暢度到達巔峰時，還是會有一種跑平路像在跑下坡的省力感，每每達到這種高潮，就會非常感恩自己是那個能夠樂在跑步、享受跑步的天選之人。我告訴自己，這次參賽也要享受這種過程，即便距離絕對是超過平時負荷甜蜜點的42.195公里！

　　賽前一天裝備整備工作進行時，特別將2013年3月在萬金石馬拉松創下生涯PB的Nike藍色戰袍翻出來，這種對於創成績已經失去堅實信心，需要借助一些吉祥物品作為慰藉的心情，對我來說真的數十年來少有。這也意味著自己已經真正進入了「運動成就心態」的調整期！這次不再犯下去年Asics Meta Speed碳纖板戰靴遺漏的愚蠢錯誤，也將壓縮袖套及腿套更新，能量果膠、BCAA、鹽碇、咖啡因也都備妥、一樣不少，每年享受一次這種充滿嚴肅紀律的身體測驗，對我來說就像是為規律的日常生活來一針強心劑一般，爽度真的會破錶，尤其是在起跑槍響前的時刻！賽前早早在4:30am前就來到會場，依慣例從容地將上廁所輕量化全身（完全不用排隊）、著裝完畢後，在寄物前還連絡一下我的最佳跑友銓哥約一下見面地點。我們二個人也是早早就到3:30’成績的起跑集合位置熱身，這場比賽參與人數規模遠小於台北馬拉松，所以起跑前沒有太讓人窒息的擁擠感。今天的天氣非常涼爽（約攝氏13~15度間）又無雨，只是風勢稍大，仍是個非常適合跑步的天氣。由於去年的經驗，鳴槍後我用約4’35″左右的配速跑著，體感上比起從前跑馬競賽時的輸出保守許多，也許也是這次的訓練量對我來說算很大的緣故，一直跑到半程時整體上還是相當舒服的。不料到了25km後小腿居然又出現去年在18km時的肌肉抽動，雖然明白這是個不祥之兆，但基於經驗，我仍舊盡量以放慢跑速、調整跑姿來避免肌肉整個筋攣起來。到了30km之後雙腿雖然沒有真正抽筋，但也已經硬到跑速漸降，可喜的是這次全程都沒再變身步兵，以全跑的姿態用3:22’完成了這場比賽！Asics Meta Speed這雙戰靴幾近完美，雙腳腳掌沒有任何的不適與傷害，也通過42.195km的測試！

　　這場比賽的整段體感內容，再比對去年的萬金石馬拉松，二場50歲後的全馬競賽給我最大的收穫是：讓我逐漸找到使用這超過50歲後的耐力運動身體說明書！畢竟七、八年來的停機再開，真的讓我完全忽略了身體衰老的事實，從去年仍以與從前差不多的訓練量來挑戰全馬，到今年提升晨跑頻率後的再次測驗，我得到了以下結論：

1. 45歲前的身體機能，是足以讓你在競賽時用比訓練時更高的強度，維持足夠的運動時間，所以我們總是會認為比賽時的速度都會比平時訓練時快很多。比賽時要榨出更高強度是容易的，競賽時的體感內容大多較痛苦（呼吸、心跳、腿肌痠痛），但高速、高強度的跑步能夠維持得較久。
2. 50歲後的身體機能，基可能就要以平時訓練的質量作為比賽強度的基礎了！夢想比參賽時能夠榨出比訓練時更高的強度，就非常不切實際了！已經沒有可能像45歲前，可以用比平時晨跑快30秒的Pace、高15~20下的心率去完成一場馬拉松的可能性了！所以這次即便全程都不太喘，一超過平時訓練負荷極限的30km，一樣會遇到撞牆期。
3. 讓想要汲汲營營於個人成績的話，就只能以更大的訓練量來把自己的體能繼續頂在高檔位置，因為在這個年齡，競賽強度就只能等於你的訓練強度了！
4. 未來跑馬在賽場上，已經不用維持『拼戰』心態，這個年紀想要在42km這種長度跑出『驚喜成績』基本上是不太可能的，反而應該要去實踐平時練習的穩定稍慢強度，考驗一下自己的耐心才對！
5. 既然未來在耐力運動賽場上，要拼與不拼都不能改變完賽數據（若拼，搞砸的機率大幅提升），參賽做測驗的心態就要改變，從去拼一個自己都覺得驚奇的結果，變成去驗證自己運動後體能數據的維持。

　　二周後準備下一場50歲後的身體探索劇場：2024台北國道半程馬拉松，要來在次驗證一下自己的心得，有趣啊！

小一寒假活動：絃聲七歲一個月

　　迎接絃聲上小學後第一個近四周的寒假，頭一天就是二個人的七足歲生日，我們早先就告知他們有NT$500的額度選擇想要的生日禮物，阿絃選了一台迷你遙控車、及幫幫龍探險隊的變型機器小恐龍韋斯；阿聲則選了一支Q & Q的兒童手錶、及幫幫龍探險隊的變型機器小恐龍洛奇。假期的第二天剛好是周日，我們帶孩子們第一次參訪台北美術館的兒童藝術中心（位於地下樓），參與這一期「加加減減—和身體玩遊戲」的主題活動，從人們最熟悉的身體出發，展開以「雕塑」為題的遊戲體驗與思考，帶領他們玩味這項從本能出發、具有古老歷史的藝術類型。「身體」一直都是雕塑中的重要的主題，也是藝術家鍾愛的創作對象、靈感泉源，以及終其一生學習、探索的重要題材。「加加減減—和身體玩遊戲」聚焦於雕塑對「身體」的關注，邀請觀眾參與，無論是描繪周遭親近的人，或探索身體形體與空間的關係，甚至將自身視為雕塑的發展原點，一起探索雕塑中「身體」樣態的多元面貌。空間中一共有：用身體擺出姿勢去印壓出作品的『針雕牆』、體驗手捏雕塑的『黏土創作區』、用腳踢動地面散落的棉線，進行全新的雕塑創作的『無題-房間三』、運用展場裡的許多鍋盆瓶罐等造型物，創作出自己的雕塑品－『將軍』、透過光影做出複雜的肢體動作的『剪影牆』、索取館方提供的絨毛鐵絲、鋁線和錫箔紙等工具DIY的 『立體雕塑創作簿』…等六大區域活動，是一個非常生活化、且適合親子共同參與的展覽，孩子們都試著用了不同角度、開心地接觸各類型的雕塑作品與感官體驗，好好地來了人生頭一次的「假文青」藝術創作，對於學校要求要交的寒假作業學習單，也有了最重要的分享主題！

　　寒假期間除了回歸到我們家庭一貫的：上午爸爸帶出門運動玩耍放風、下午媽媽輔導課業學習及做家事之外，我還利用了二天的上午時間教會他們下全盤的象棋，作為以後假日的雨天備案腦力活動。在2/4（日）下午，帶絃聲去市圖文山分館欣賞「文山親子電影院」，播映「航海王-被詛咒的聖劍」，雖然只有小小的投影幕，但也算是開了「看電影」的洋葷，讓他們對海賊王裡的那些有趣又怪裡怪氣的主角們產生濃厚的興趣。寒假進入第三周就是重頭戲－農曆新年啦！除夕當天白晝大掃除活動，我們照例讓絃聲將所有自己的玩具、專屬的抽屜收納空間都好好整理一番，逐步養成適度「斷、捨、離」的好習慣，晚上去爺爺奶奶家吃年夜飯，連同年初一的這二天，是跟堂姊、堂哥相聚玩耍的快樂時光，中間還穿插了年初一下午拜訪老朋友瑪莉夫婦，讓絃聲和二個小姊姊在他們的透天別墅裡純真童聚的一小段行程。大年初二中午帶老婆回娘家吃飯，孩子們的玩伴當然又換成是同樣活潑好動的表哥們囉！最特別的活動是晚間在小姨子家吃晚飯後，她的泰拳教練友人（真正的泰國泰拳冠軍）指導小朋友們一些泰拳的基本動作（包括攻擊與防禦），連大人們都看得津津有味，不得不讚歎這個國際知名格鬥武術門派的強大與奧妙之處！

　　大年初三及初四我們則安排了家庭出遊活動。初三一早七點就起床，近八點時開車出門，在早餐店買些簡單的三明治在車上邊開邊吃，上了高速公路幾乎大都一路順暢，十點半就開到了台中港的三井Outlet購物中心，想不到這時的偌大的購物中心停車場都還空蕩蕩的，直到中午吃飯時間，前來逛街的人潮才逐步湧現。老實說，活到這把年紀，跟老婆對於逛街購物的慾望都僅止於幫孩子們添購裝束了！所以這麼大的購物中心，我們除了享受一下Window Shopping外，大多集中火力於選購絃聲的鞋衣，其中又以消耗速度超快（一學期要穿壞二雙，不知這樣正不正常？）的運動鞋更是這次的主力！最後我們買了4雙Fila的氣墊跑鞋做為這次逛街的最大戰利品，傍晚驅車到市區吃晚餐後準備打道回府，原本預期的過年國道大塞車終於在晚間被我遇上了！堵了四個多小時的慢速車程後，終於在十一點多回到家裡，我累到換了衣服倒頭就躺，睡到隔天早上八點多才起床，原本擔心太晚出遊又會遇到塞車，先上網查詢了一下計畫要上的國道五號的即時車流狀況，發現居然異常地順暢，我們便決定繼續執行初四前往宜蘭五峰旗瀑步走春的行程！果然九點多開上國午仍就一路順暢，十點出頭就到達宜蘭礁溪，讓老婆和孩子下車買個宜蘭早餐後，便開往目的地五峰旗瀑布風景區。絃聲平時高頻率的戶外運動，使得這次五峰旗的三層瀑布的登山健行賞景之旅異常地輕鬆，中午到礁溪市區品嚐了『玉仁八寶冬粉』，原本下午還想要驅車前往龍潭湖賞景，但想到前一晚的國道塞車夢魘，我們決定早早在二點多就往國五方向準備回台北。果然光是從礁溪到國五頭城匝道就開始車隊蔓延，花了超過30分鐘才開上高速公路，沿途也是車速緩慢，一路龜速又再度讓我精神不濟，還好最後仍然平安地抵達台北。我們利用晚餐前的剩餘時間衝到三創生活百貨公司，血拼了一部很早就想要入手的多功能事務機（其實也是為了孩子們的課業所需），為這個緊湊的過年假期劃下一個完美句點！

　　這次過年對我來說最大的收穫，就是發現並驗證了假期期間，若要進行上國道一日遊的外縣市行程，早出早歸絕對是個最好的交通時間安排，接下來的周日休閒行程，也可以多多考慮往較遠的景點跑囉！