虎頭蛇尾撐完台中神岡馬拉松…

神岡鄉這次首次舉辦的馬拉松賽全程幾乎是全平坦的路程…
所以我只用了比三月份萬金石馬平均心律要低的172pbm完賽…
只是這一次我依然固我地只跑了30km的好步…
這幾年來跑馬在經驗上其實已經完全可以預測30km後的失速…
以我現在的實力充其量就只是一個極限在30km的跑者…
自己的馬拉松速耐力程度也不可能闖進Pace 22min/km內…
多次競賽上的配速實驗中若我硬要將配速提升至Pace 22min…
結果絕對是全程不到20km前肌耐力就消耗殆盡…
這場比賽由於要在凌晨2點半開夜車殺下台中…
幾乎像是直接熬夜直接上場晨跑的身心狀態…
況且這是此賽季在太魯閣馬被腰斬後的第一場馬拉松賽…
實在沒必要挑戰高強度的「實驗級」配速冒傷身的風險…
在開跑前就打定主意要用體感最順暢的速度來開跑…
到超過每馬必撞的The Wall of 30km後若有奇蹟再來調整也不遲…

開跑前的清晨由於台中地平的輻射冷卻效應關係顯得涼爽無比…
加上整段路線的地形起伏非常的微量…
這場馬拉松注定地就是讓所有跑者先趁了天時與地利之便…
事實上6:00am起跑後的第一圈大抵是繞清泉崗空軍基地外圍而行…
在10km前緩上波居多的路段當然就造就了10~20km的緩下坡紅利…
我以先不需要張嘴喘氣的170pbm內的配速跑完前10km…
接下來較多緩下坡的10~20km自然有更多充分休息的時間…
從今年三月的萬金石馬起我就將Energy Gel的攜帶量提升至5包…
說是為較少體脂的自己帶心安的也不為過…
就怕最後需用意志力驅動肌肉時沒了燃料！
賽道的後半程則進入了細長又滿布樹蔭的「神潭自行車道」…
除了幾小段上連接橋的坡段因肌力損耗嚴重掉速外…
跑完30km倒是感覺狀況出奇地好…
只用了較低心率的體感強度行進而帳面上有A級賽事的不錯配速…
人到了這種景況通常就會開始癡心妄想起來…
最後12.195km若咬牙硬撐搞不好又可以跑出個個人最佳？
不過想像終歸是想像…過了30km後腿部重量如等比級數般增加…
速度不聽使喚地慢慢地從4’30″逐漸地掉出5’00″…
為了減輕小腿的負擔…只能將重心壓低改為蹲式跑法…
雖然在38km前免去了小腿即刻抽筋的險狀…
但調整成足跟著地也讓四頭肌增加負擔…
終於還是在繼續苦撐至40km後達到肌肉緊束極限…
雙腿完全無法正常跨步前進…提腿動作稍大就馬上抽筋…
最後就是用這樣難看困窘的僵直跑姿以13’50″拖完最後2km…
只覺得馬拉松爆掉的情形真的就常常只在轉瞬之間！
5km-22’50″
10km-22’40″
15km-21’41″（此路段多緩下坡）
20km-22’09″（此路段多緩下坡）
25km-22’38″（前半程分段成績1:33’55″）
30km-22’50″
35km-24’08″
40km-25’07″（38km後大小腿肌已呈現抽筋前的全僵硬狀態）
42.195km-13’50″（後半程分段成績1:43’50″）
總成績3:17’45″
RC3 GPS紀錄之其他資訊：
總距離：42.41km
平均心律：172bpm（89%）
消耗熱量：2,238kcal
平均步速：4’39″

這次完賽帳面上的成績放在賽季之初算是還差強人意的…
當然這場比賽的場地及氣候確實幫了大忙…
更讓人覺得意外的部分是以我這種健身級練習量及平庸實力…
最後居然還得到大會頒發的M40組第十名獎盃獎品…
雖然這是我自己人生中第一座馬拉松距離競賽的獎盃…
但是仍覺得在現今這個跑步活動爆炸的年代中實質意義不大…
選手因比賽舉辦數量大增的情形下早已難得高手集中…
所以若有心得獎只要在參賽選擇上略為思量其實也不太困難…
而距離足夠、台中較為乾燥的氣候、加上旁邊豐原夜市小吃…
使這場比賽倒是讓我很想當做每年除了萬金石外的「體檢賽」…
繼續享受將同場馬拉松年年推進成績的真實成就感…
至於獎盃、獎牌、獎品相較之下真的就像身外之物了！

千山我獨騎，萬路我獨行

11/04~11/10 42km Run
11/11~11/17 80km Bike / 72km Run
11/18~11/23 全休
自從太魯閣馬拉松心律表測得最高運動心率193bpm後…
立即重新輸入了我的RC3 GPS錶讓它重新運算5個心率區間…
此後的練習紀錄的結果總算看起來比較像是「常人」數值…
就算作強度較高的Tempo Run也不至於出現大比例第5區間運動時間…
以第3、4心率區間為主的圖表才真正反映了有氧的運動狀態…
一般概估性的「220-年齡=最高運動心跳數」應該不適用於大多數運動人吧？
雖然現在練跑後針對這些生理數據分析的關心度提升…
但是我最愛的還是享受跑步時聽著音樂、讓思緒亂飛的快感…
通常能夠進入這樣境界的運動強度約落在第3心率區間以內…
也就是最高心跳數的70%~80%以下的基本有氧區間…
11/16（六）的凌晨約2點半我處於難得的失眠狀態…
通常若無法閉起眼在接下來的1個小時內讓自己入睡…
我會選擇直接放棄、乾脆起床到電腦前看看書或作點公事…
這一天我突然心血來潮直接換上跑服在這天尚未亮之際出門跑步…
由於全線有路燈照明、加上耳機傳來的狂暴搖滾樂聲…
凌晨4點多的每日晨跑路線雖異常地安靜但不至於讓人感到寂寥…
因為擔心前一日進行21km晨跑已有一定程度的疲勞累積…
所以起跑時就打定要用比平時練習的速度再慢一些的主意…
好讓多出許多的晨跑時光能藉著多跑些路程好好消磨一番…
雖然已經放慢速度…但不出所料在20km後就明顯感到疲勞…
除了感覺雙腿加上跑鞋的重量逐漸沉重之外…
原本飄飄然但是清晰的思緒逐漸被腿酸的感官掠奪殆盡…
直到以2:31’06″跑完30km總里程之前的最後Pace已落至6’30″…
這不就是每回自己在馬拉松競賽中30km後的寫照嗎？
難怪能常常將30km以上的長跑排進課表中就有機會突破The Wall…
已經習慣於將晨跑時光當作是自省修習的一門早課…
甚至覺得常常在慢跑的過程中有釋放出α腦波的思慮流暢感…
所以現在要求自己花個2~3小時作LSD已經不是耐性的問題…
而是忙碌工作及家庭生活間是否能時常擠出這樣的私人時光罷了！

無獨有偶地隔日11/17（日）假日一起iRun跑也巧獲一次獨騎…
騎車在經驗上要讓神主能夠隨心飄移的困難度較跑步高出許多…
一方面騎車時需注意路況安全…這是要確保小命無虞的唯一方式…
二方面由於行車速度導致眼前的風光轉瞬變化、較為引人入勝…
所以我們的感官會被視覺主動地佔去了大多數的位置…
常常連耳機裡放的音樂也會常常變成背景變得有聽無聞…
我鮮少在騎完自行車後悟得什麼新觀點、大道理的…
卻常常在騎行後覺得有股莫名的高速位移舒暢感…
或是由於幾小時之間眼中映入大量的美景而發出由衷感動…
特別是一個人驅車獨騎之時會不由得感性起來…
這一天雖然是老路線：石碇→北47→坪林→106乙→石碇
冬季沒有比賽在即的能力提升壓力…踩起踏板來格外輕鬆…
相信因此心率數也能維持在足以釋放出α腦波的2、3區間…
就連從坪林開始爬上106乙縣道超陡坡的當兒…
寧願讓時速落到只剩6km/hr…也不想讓肌肉稍有痛苦之感…
尤其前二日已經累積了51km的長跑疲勞於腿肌深處…
這一天就是擺明著要來作動態疲勞恢復的輕鬆騎乘…
跟賽季週日練車的狂暴輸出、對周遭美景視而不見…
只求肉體釋放能量後腦內啡分泌時漂浮似的舒暢快感相較…
這樣的神志清晰、輕鬆寫意的感覺更傾向靈性提升的價值…

我真心希望無論未來生活的步調如何地變化…
自己都能一直地保有這樣獨自行走、思考及接收訊號的時間…
每週只要一點點的時間…不斷複習真實本我的存在價值！

攔腰一截的峽谷馬拉松…

參加短距離鐵人賽的好處…
就是不須太長的休息恢復時間便可以投入訓練…
這次台東60km的賽程中我的雙腿四頭肌抽筋…
造成賽後修養五日的二次21km長跑都感覺此處緊繃疼痛…
雖然速耐力完全無法持續…練習帳面時間都只有100’左右…
看起來在馬拉松賽前這樣的Tempo離先前身體巔峰有段距離…
但跑出使用Polar RC3心率錶以來最佳的Running Index 67…
足見心肺因這次鐵人賽的刺激有數據上看得到的進展…
體感上確實心肺負荷遠小於四頭肌苦撐的痛苦指數…
所以跑完這2天應該再把腿放涼個2天再做練習看看比較妥當…
果然於在下一週的練習時四頭肌不舒適感就已全然消退…
再加上穿上輕巧的馬拉松競賽鞋作為賽前適應性的練習…
2次的21km居然能開到破練跑紀錄的74’之內…
再過一周到了當周的周二作最後一次Tempo Run更開進了73’內…
若扣掉第一個5km的熱身配速再依慣例於比賽時提升10個bpm心律…
照這樣的推斷配速參加平坦場地的21km恐怕有破PB的可能性…
讓自己又在太魯閣馬賽前對破這場地3:29’24″的PB燃起了無限信心…
只不過訓練時數內仍缺乏準備馬拉松不可或缺的30km以上Long Run…
所以可預期的就看屆時自己在30km後要減損多少速度了！
10/14~10/20 42km Run
10/21~10/27 61km Run
10/28~11/01 21km Run

11/2（六）這一天有二場關注度相當高的運動賽會…
一為於墾丁舉辦的Ironman 70.3 Taiwan半程超級鐵人賽…
二為於花蓮開跑的太魯閣峽谷馬拉松…
非常湊巧的都因氣象上的狀況而作了賽制上的緊急權宜措施…
南灣的海象被巴士海峽南方的柯羅莎颱風攪起了大浪…
Ironman 70.3 Taiwan中1.9km海泳被迫改為6km路跑…
我們的馬拉松則因前一日花蓮瑞穗發生震央的6.3級地震…
為避免峽谷中落石威脅攔腰一截變成了半程馬拉松賽！
既然競賽前一日搭火車到達花蓮時由Victor來電告知這個『好消息』
馬拉松賽季永遠準備得不夠充分的第一馬就直接再往後延個三周啦！
跑21km的感覺因準備上比較篤定了解身體的能量與極限狀況…
所以整個成績、身體負荷上的不確定感幾乎是完全消除…
晚間與老婆、猽瘋、銓哥、洪大哥及其友人的鵝肉先生餐敘更格外輕鬆了！

太魯閣馬拉松舉辦至今已經是第14屆了…
由於這個場地在國內外的知名度實在太高…
以致於已經首次以網路報名後抽籤方式來取得參賽資格…
如今全數超過12,000參賽者全部都跑較短程的半馬規格…
賽前單想像就覺得賽程中跑進太魯閣峽谷後將有高度擁擠狀況…
所以鳴槍前30分鐘就先趕緊到起跑拱門集合準備…
果然此時這裡早已擠滿了等待鳴槍起跑的人群…
害怕又發生去年富邦台北馬拉松一般開跑後五公里內的窘況！
還好緩緩地向前擠進還是能在起跑線後約10公尺站定位置…
等著等著發現雨勢愈來愈大…我的心情卻愈來愈好…
攝氏20度左右再加上下雨的氣候是我個人最愛的…
平日早晨若遇這樣的天氣我就一定是非跑不可的！
鳴槍後雨勢真的大了起來…起跑後的體溫被雨水控制著…
所以感覺身旁的跑友們也都一開跑就把速度開進4’15″…
開賽前自以為有11月份前自行車的四頭肌訓練紅利…
不過一遇到這個賽道還不算太陡的上坡時…
Pace立即就掉到近5’~5’30″間…心率更是不聽話地飆高…
一直到折返點後下坡賽段居多的狀況才開始稍能飆點速度…
終點前最後二個長隧道前甚至跑出了3:45’內的均速…
在山洞的微光中超越了共4位途中一直跑在我前面的跑友…
出了隧道在終點前繼續咬牙、炸心跳地再超越一位大哥…
就這樣偶然地實驗出來自己的最高衝刺運動心跳竟到達193bpm…
依照主辦單位設立的5公里標示牌手按的分段計時結果如下：
5km-21’58″
10km-22’25″
15km-20’42″
20km-23’06″（下坡路段居多，懷疑公里數標示牌設立有誤）
21km-4’19″
總成績 1:32″33″
RC3 GPS紀錄之其他資訊：
總距離：22.36km（隧道太多且長，導致GPS斷訊後多補進了一些公里數）
平均心律：178bpm
消耗熱量：1,461kcal
平均步速：4’08″（以22.36km所計算，應更慢）

就這樣今年意外地再跑了一場半程馬拉松賽…
收獲是因此再度調整了Polar RC3個人最高運動心律設定…
這樣之後練習時Polar提供的5個心率區間的數據會更有意義…
此外就是以此作了一次高強度的長跑練習…
我能想見平時以賽代訓的路跑高頻率參賽者何以進步神速…
因為自己平時在晨跑時的平均心律大多都只落在160bpm內…
所以結論自己訓練時對速度的鞭策還不夠囉？
一直以來拒絕作無趣的間歇訓練這件是真的需要調整嗎？
只是我的身心一直不停地告訴我：『享受跑步與思考的快感』
比起2009年的太魯閣馬拉松這次我的心律變異度絕對降低…
所以無法思考也無暇欣賞美景…享受到的是釋放能量的快感…
老天爺還真是公平…就是讓你魚與熊掌無法兼得…
反正我的參賽頻率原本就不高…
偶爾爆發性地擴張一下胸腔、狂震一番心臟…
讓身體適應一下『戰或逃』的原始反應驅力也不錯啊！