Ironman 70.3進展月完美Ending

10/05~10/11 3,000m Swim / 1hr Spinning / 45km Run
10/12~10/18 3,500m Swim / 95km Bike / 55km Run
10/19~10/25 4,000m Swim / 110km Bike / 59km Run
10/26~10/31 1,500m Swim / 15km Run
Ironman 70.3進展期短短一個月就這麼結束了！
在連續二周以網誌激勵文成功喚回晨起練習動力之後…
第三周前又加上從2015 Ironman World Championship回來的朋友：
週六小微特地到店分享在Kona島超鐵最高殿堂參與競技的經驗…
週日晨騎久未出現的石大哥用血紅Ceepo Venom領騎飆速煮沸熱血後…
下午附中的天一學長把店裡安排得像『J帥世界冠軍賽分享會』…
雖然聽眾不多…但是這些人就是能讓我保持身疲心強的高昂狀態…
所以連續這三周緊鑼密鼓的抱佛腳式特訓堪稱歷年來最成功的一次…
跑3+游2+騎1+休1的七日規律晨型生活雖不值甚麼大書特書…
但是對於喜歡在起床當下依身體感覺隨性決定是否運動的我來說…
真的算是一大突破！也不知下次這麼精實地抱佛腳是甚麼時候了？

第三周挾著這股高昂士氣自再度順利地完成動六歇一的一周訓練…
跑步項目也成功地推進到與競賽相同的21km足量…跑了二天…
只不過到了周六晨跑身體終於小小反映了一下疲勞累積…
所以帶著乳酸明顯存在的雙腿只撐完17km就提前收工…
感覺得到腿肌已經告訴你該減量了！果然由不得我啊！
連周日的團騎活動都騎得有些痠軟無力…訓練效果明顯打折…
所以鐵人三項訓練聖經提到每三至四周的訓練後須有一周休息周…
這個理論似乎在生理負荷的經驗上看起來是相當合理的…
接下來也恰巧到了賽前一周…一般大多數訓練周期都須減量
本想終於可以爽快執行我慣例性的大休了…
但體能狀況下降的趨勢迫使我在休息二天後的周三及周四…
仍作了測試性的15km Tempo Run及1,500m的泳池游泳練習…
內容尚稱滿意…也確保了賽前算是身心健康的備戰狀態…

這個賽季雖然只有短短的二個月訓練期…
硬是把長休五個月後的重練基礎期及進展期塞進來…
不過這段晨起運動的日子讓我發現自己身體的新現象…
就是跑步的心律很不容易拉升至先前慣有的水準…
不知道是訓練期間太短以致於心肺能力尚未提升至最佳狀況…
還是因為年齡漸長心肌的強韌度已經有衰退現象…
這回整個訓練期二個月間都無法將跑步衝刺心律拉升至第五區間…
很難聯想到先前整場馬拉松的平均心律都可以維持在170bpm以上的高檔…
現在是連漸速跑的最後衝刺都只能勉強喘到170bpm個幾十秒…
讓我開始擔心在競賽時經過游泳與騎車的長時間心肺操勞後…
跑步時自己的心臟是否仍能維持正常的血氧與血糖供給…
大賽當前…也只能筆記一下後觀察研究屆時競賽時的體感狀況了！
本周日是我第三度參加Ironman 70.3 Taiwan賽事…
又一個身體的例行性運動體檢以及KT05新戰駒的測試場子…
希望將這股高昂士氣加上短期訓練成果發揮到極致完美囉！

Wow！進展期的精實一周！

不知是上周自己寫了篇頹廢基礎訓練期的檢討日誌的關係…
還是前週日幾位好夥伴一同練騎時的快感與快樂積極的氣氛使然…
抑或是自己原來的臨時抱佛腳心態越接近比賽越是向上提升的慣性…
在進入十月份進展期首周時我竟完全執行了僅休一天的精實訓練…
3日跑步+2日游泳+1日自行車+1日全休…完美充實的一個訓練週期…
已經記不得上一次這麼滿載的運動一周是甚麼時候的事了！
最重要的是我的心情與心態整個都逆轉向上…高昂起來…

在10/4（日）與幾位夥伴完成了對我來說強度頗高的自行車練習後…
由於整個過程與他們近似玩樂的暴衝內容與互動提升了不少訓練的慾望…
在當晚與隔日周一晚間好好讓疲勞酸楚的雙腿以睡到自然醒來舒緩…
再加上周一白天藉陪老婆逛街採買做一番全身動態恢復…
週二的第一個訓練日15km的跑步練習就產出了突破性的體感與內容…
在第一個5km緩緩熱身逐步將速度由6’多pace加到5’pace後…
第二的5km已經沒有上個月每次都出現的精神、肌肉疲勞立即快速上升的窘況…
反而是回到自己正常的漸速舒適感逐步提升的慣常體感…
所以又可以輕鬆愉快地將pace逐步繼續上加到4’30″…
整個晨跑的自信感覺完全油然而生…讓人邊喘邊笑了出來…
最令人愈跑愈興奮的是最後一個5km可以完全Hold住4’30″的均速…
整個15km以1:12’34″完跑…足足比上個月無力感的內容快了5’多鐘…
跑完後雖然興奮異常…但仍對這樣的現象有一絲絲地懷疑與擔憂…
深怕是一種碰巧、曇花一現『狀況極佳』的另類內分泌失調結果…
其後周四、周六再做了相同15km跑步的同樣體感節奏練習測試…
分別以1:12’23″及1:10’19″的結果及漸入佳境的體感內容作收…
尤其是周六的晨跑內容除了順暢的漸速狀況外…
全程心律居然都沒有進入第五區間（173bpm以上）…
這種運動心律是連冬季馬拉松的競賽平均心律都不到的水準…
表示我的心肺耐力回復的狀況是相當明顯…數字會說話滴！
讓人在跑步這個項目又完全恢復多年以來的高度信心值…
除了週日騎車好夥伴們的『假日一起iRun跑』飆風激勵大餐外…
我還想歸功另一位好朋友阿智在10/3（六）與我分享的姿勢跑法重點…
他非常仔細地在店裡示範講解了姿勢跑法的幾個關鍵跑姿…
經由他的分享我了解了前足著地並不是Romanov博士的主要重點…
重點是要充分利用人站立跑步時軀幹向前下方自然落下的加速度…
讓軀幹向前迅速通過落地的支撐腳…而不是讓落地的腳煞住前進的動能…
感覺像是身體持續向前倒下以落地腳稍微支撐通過後…
再將通過軀幹落在身後的腿快速地抽回…不強調用力做推蹬動作…
強調充分利用身體前倒的加速度…完全是一種節約體能的原理…
如此的跑法若想要產生連貫的循環…步頻自然就會加快…
只有快速交換的步伐…才能將跨步所產生的煞車效應降低…
也自然回形成中前足著地的結果…而非倒果為因的練法…
當然我了解全世界頂尖的強力跑者的跑姿上大多是超大步輻趨勢…
不過就練習量、肌力、耐力、先天條件都較為普通的業餘跑者來說…
不失為一種節省體能消耗、減低運動傷害、提升心肺功能的好跑法…
Romanov博士經由觀察研究優秀跑者的跑姿…並透過實驗來反覆辯證…
他不斷強調只是發現並歸納、整理出一套跑步節能的理論…
這對於一向較為不重理論與技巧的跑步這個運動項目來說…
也不失為一種具有學理精神、並有拋磚引玉效果的積極作為…
現今原本就是不斷發現、實證、革命、推翻才會進步的社會…
我就是經由吸收阿智關鍵指點後再將自己的跑姿修正得到新的跑感…
三天的跑步內容因此得到體感疲勞度降低、速度感提升之紅利…
雖然這樣的調整導致了步輻變小、步頻變快的不同趨勢…
但對於練習量極度不足的我…不失為一種讓長跑速度迅速回升的良方！
速度感恢復後…下周的目標是將距離拉長到17km…
第三周則往競賽距離21km邁進…終極目標就是：提‧昇‧耐‧力！

繼上周游泳開練勉強在25m泳池以34’42″游完1,500m後…
背肌與臂肌酸、腫、痛了三天…本周繼續同樣距離的耐力游…
雖然仍然像多年來沒啥進步的泳速…相同的帳面時間…
感覺無論練不練…我的游泳實力就是已經釘止卡死在這程度…
不過在首游肌肉疲勞恢復後的本周二次晨泳卻有小小長進…
游姿上的調整是將幾個月首次勤練打水的動作慣性加入捷泳之中…
雙腿不再是消極地依划臂造成重心左右移動而僅作平衡擺動…
而是真正的打水…由二拍增加為四拍…而速度確實也提升了！
Polar V800鐵三專用錶準確記錄了這二次游泳的效率內容…
二次無趟數誤差的室內1,500m泳池游泳分別游了33’59″及32’34″…
25m的划手數維持在16~22下…看起來有點不大穩定…
對照每趟游速及划手數後我發現划手頻率提升會讓速度變快…
不過體感疲勞度與心肺耗氧狀況都也同樣地提升…
我對三項中游泳的要求一向不高…游完而不耗損太多體力即可！
所以下周的功課就是將距離提昇到2,000m…游到手臂不酸就好！
……………………………………………………..墮落吧？

週日原帶著想持續動起來的高昂鬥志戴上計時帽參與團騎活動…
可惜北部受入秋後東北季風影響讓國慶連假一直有間歇性的雨…
周日一早興奮地早起卻發現室外陰雨讓我的精實周完美句點泡湯！
只能不情願地睡了回籠覺後再以一小時的飛輪車來補課…
其實沒能跟著伙伴們外出騎車對我的心理影響還是存在…
在整周孤獨的自主運動後就等著這一天能與好朋友們相互激盪熱血…
除了相互切磋、交流心得、打屁聊天放鬆心情外…
最重要的是這種聚會對我來說都是一種心靈的大補帖…
幾乎可以藉由他們的激勵將高昂的運動興致持續帶到下周去…
沒了這帖良藥…我只好再寫一篇激勵文來Hold住本周的好感覺…
希望下周天公能夠行行好作美一下…讓假日一起iRun跑成行！

接下來的二周重點是要持續帶著積極的Momentum晨起運動…
記住在跑出腦內啡、多巴胺、血清素飆升時那種奇妙的快感…
那種雖然肌肉疲勞、心肺工作吃重…但仍想微笑出來的愉悅感…
讓自己持續地無法自拔於這種自體產出內分泌『快樂丸』所帶來的癮頭…
正解為：有效的運動訓練有待強力的積極心態協助…
I believe that exercise won’t let me down！

Ironman 70.3九月基礎期運動彙整

08/24~08/30 10km Run
08/31~09/06 1hr Spinning / 110km Bike / 10km Run
09/07~09/13 110km Bike / 24km Run
09/14~09/20 120km Bike / 30km Run
09/21~09/27 15km Run
09/28~10/04 1,500m Swim / 110km Bike / 30km Run
是的…我的九月份練習中游泳仍然沒有開練…
正確的說…應該是我終於在10/1勉強自己跑了趟泳池戮力游完千五…
已過了三日到寫日誌的今日仍感到背肌、臂肌腫脹痠痛…
除了發現自己抱佛腳的心態愈來愈嚴重外…
連抱佛腳的時間也愈縮愈短…潛意識裡完全了解這其來有自…
一來運動生涯頭一次發生慢性運動傷害復原狀況遙遙無期…
搞得自己不敢亂練、多練…更不敢勉強練…大大心理障礙…
二來這幾年的參賽經驗把自己的懶惰習慣愈養愈嚴重…
原因是多次實驗結果發現要維持成績好像比想像中的容易…
這種狀況我相信很多老鳥都曾經感受過「經驗」這個毒品…
只要沒有非常強成績競爭與進展動力的人通常會發現一種狀況…
就是要維持相同競賽成績的訓練時數會依經驗累積而逐步遞減…
以我的冬季馬拉松成績為例…要維持現在的大約3:20’內的水準…
從每周70km、50km…降到現在的30km…這都歸功肌肉的記憶能力…
當然我絕不鼓勵這種不積極、有點擺爛的偷雞心態…
但是自認運動資質實在駑鈍的我實在沒把握在心理及生理上作積極推進…
又不會發生任何因過度運動而病痛纏身的苦果…
就像這次髂脛束疼痛再次於20年後找上我…一痛就是八個月…
就算給它五個月全休大假仍然無法痊癒…不得不承認自己略顯老態囉！
不過這回我運動生涯中的貴人Leo熱心傳授他復健的寶貴經驗…
在這光輝十月來臨時…它…居然痊癒了！我感動到想要哭！
所以我現在也非常能夠體會身旁一些為傷所苦運動同好的心境…
這個自己戲稱為『一個月基礎期』的九月運動內容雖乏善可陳…
不過傷癒這件事為這個仍懶散平凡的基礎期劃下一個完美的句點…
這意味著十月份我可以保持健康的身體好好感一下進度了…
來匯整一下這Ironman 70.3九月基礎期在三項運動上的練習進展…

1. 游泳：
除了空白…還是空白…有時真懷疑自己有在尊重三項運動嗎？
不吹牛…這個月連『冥想練習法』的慾望都不曾出現在腦海裡…
九月底的強颱杜鵑又來破壞我下個月到青潭堰惡補的計畫…
這下真的只能靠25m的博嘉泳池沾沾醬油了…

2. 自行車：
這個項目是九月份進行地最為正常的運動…
這歸功於我有一些最佳練騎伙伴的激勵作用…
Leo、猽瘋、Jason、Mark、Jay、阿亮、Jerry、Philp、那旺…
因為這些人讓我在好天氣的周日不曾賴床翹課…
所以九月份除了颱風將至的當周日休兵一次外…
其他各週都紮紮實實地被這些人操到軟腳…
練騎伙伴的強弱不是重點…重點是大家因周日以車會友都在變強中…
當你觀察到每個人有自己一套鞭策座騎愈騎愈快的方法時…
你會想要詢問、學習、偷竊他們的撇步…
九月份的四次團騎已經讓我的『Aerobar頸』完全練成就緒…
在這期間更換Ironman世界冠軍御用的Zero Tri Pas CPC座墊…
也將Aerobar靠墊間距作了更積極的降風阻窄化設定…
幾次航向海邊讓亂吹的風將自己操控73mm框高板輪的技巧訓練一番…
全新後傾角度的座弓式水壺抽放與拿取也更加熟練穩當…
可謂萬事俱備……只欠……騎得更快一些啦……

3. 跑步：
這個一向是三項運動中讓我最放心的菜色…
近年來總是可以用二個月時間將21km距離的跑步練到至少九成…
不過今年由於多了個討厭鬼－髂脛束疼痛症攪局…
讓我不敢盡情的跑…深怕沒有痊癒外還加重病情…
我依照計畫從10km出發…原本希望九月底能進展到17km…
想不到月中將里程數加到15km起…竟每次愈跑愈慢…
從1:14’06″→1:15’43″→1:16’00″→1:17’28″→到月底的1:17’56″…
短短的15km跑道連5min Pace都Hold不住…感覺耐力反常地下降…
這是先前從來不曾發生過的異狀…耐力完全無法因訓練次數而累積…
跑量已經因傷減少許多…但腿肌疲勞經多日休息竟也無法恢復…
說是因為髂脛束發炎症狀影響也不不盡然…
因為照Leo的指導勤做自我復健功課後這部分的痛感是逐漸減低的！
左思右想到寫網誌的今日也想不通…這回真的遇到瓶頸了！
只能求天、求地、求自己的身體十月份趕緊恢復正常…
還我一雙像以前一樣收放自如的腿肌（快想起你是可以愈跑愈快的）！

說實在雖然九月基礎期的運動狀況可謂是二二六六…
加上僅剩四周的進展期（嚴格來說應扣除賽前一周減量周…僅剩三周）…
所剩緊迫的運動時數也尚未讓我有一絲絲緊張無助的感覺…
因為…我一向是比賽型的啦！（近幾年來都是這樣自己催眠自己）
最重要的是全身舒爽的身心狀況可以讓我愛怎麼練就怎麼練！
光是這點就是今年在接近尾聲的當下最值得慶祝的了！
這代表自己想要玩三項運動到80歲的理想又再度撥雲見日囉！
由衷感謝這段時間陪練、分享經驗、灌輸精神力量給我的好伙伴們…
希望未來仍有您們在這條歡樂、勵志、健康的運動路上相伴！