繼去年終於重返賽道的頭一戰：2022年台北馬拉松（半程組）用還算滿意的成績，讓自己重新找回投入晨跑運動的動力後，今年在2023年相同賽事的半程組開始報名的第一天，我就毫不猶豫地報名繳費，準備用這場台灣跑友心目中一年一度最盛大的賽事來再次檢驗自己又長一歲的運動能力。而自己每年春夏的自行車運動季也在iRun跑老朋友們的鐵人賽季結束的九月終告一段落！除了許久不見的老朋友們為在比賽中奪牌的李醫師、銓哥聚餐慶功外，也開始了秋冬的馬拉松運動賽季。相較於去年，今年這場選定的半程賽有更多的好朋友一起加入挑戰行列：『我很硬』的老iRun跑群組的好朋友們、終於在三年苦心訓練自行車有所成的Tim，都成為在賽前可以相互打氣（或漏氣）的練習夥伴，也讓我的晨跑動機更加強大！
原本每年十月中持續舉辦的台東超鐵大賽，今年不知為何因故停辦，這也讓我們假日一起iRun跑的自行車陪練活動得以提前改為約跑。當然照例我又是整整快半年放下跑步運動的狀態進入秋季，在第一次周六約跑前一周趕緊挑了一天試跑一下10km，也許是先前已連續好幾周夏季禮拜六騎車都巧遇好天氣，得以持續周周都練到一天能好好刺激心肺耐力的自行車登山活動，今年的晨跑開練明顯的感覺較佳，雖然後半段仍有腿軟而欲振乏力的狀況，但整體的心率狀況及完成時間都比往年進步很多。當然接下來的五日雙腿按照慣例地鐵到不行，我也一如既往地直接休息到痠痛通通消除後，再進行下一周的晨跑。由於今年三月首次在自認為的幸運賽場（萬金石馬）慘遭滑鐵盧，加上自己已經向體能陡降的年齡逐步邁進，所以今年想要再嚐試突破半馬和全馬PB的動機非常強烈。在某日早晨看到渣打馬自明年再度改回2月份舉辦的消息時，也直接毫不考慮地在線上報名了這場全馬。就這樣再次開啟了半馬3個月、全馬5個月的訓練周期！且今年決心要來實驗一下生涯從未嘗試過的『福澤式馬拉松訓練』課表，不但把Zone 2低強度的慢跑加到晨跑練習當中，而且會占訓練時數非常大的比例。也有鑑於萬金石馬使用薄底馬拉松鞋後，反映出自己被厚底跑鞋養壞了的雙腿，有明顯承受衝擊的肌力不足之罩門，這回我也加入了薄底、零高低差的傳統馬拉松鞋作為輔助訓練。我知道這個訓練周期將是一個充滿新鮮感的『新晨跑時光』！
經過五天的全休，在開練的第二周先跑了一次一如往昔的漸速晨跑，接下來便開始執行Zone 2慢跑。由於這個強度的體感必須相當輕鬆，可以全程不張口呼吸、我的心率區間約莫得控制在130~135bpm，在前幾次執行Zone 2慢跑時，對於一向習慣跟著體感愈來愈好的自由漸速晨跑的慣性來說，我幾乎全程都得不斷地監控手錶顯示的即時心率，否則都會不由自主地愈跑愈快。首次嚐試Zone 2慢跑的感覺非常奇妙，除了體感實在是相當輕鬆愉快之外，一直以來晨跑給我的『獨處思考』的這項附加功能也因此有實質上的提昇，而戴著耳機欣賞音樂這種一心多用的狀態，在低強度的慢跑過程中絕對是更加流暢而輕鬆。由於跑速變慢，所耗費時間也會較多，加上因應年齡增長與避免受傷，跑完的收操伸展我也堅持要做好作滿到腿肌全面放鬆，所以晨起的時間必須控制在最晚5:00am，自己也才來得及回家後盥洗、照料二個孩子起床、吃早餐、一同步行上學的家務工作。所以能不能將每周的晨跑次數提昇到目標的每周至少5次（包含周六的長距離約跑），對這個周期來說也是個很大的挑戰！原則是我同樣不想要過份強逼自己硬吃課表，仍想要快樂晨跑與提升成績雙面兼顧的完美生活！
當然這種坊間流行已久『細胞粒線體優化』、提升脂肪能量轉換的耐力運動練習法，是不是對我的長距離跑步能力能有明顯幫助，必須等這個訓練周期過後的台北半馬競賽來作首次驗證，但這麼沒有體感及心理壓力的跑步方式，對我隔日的身體疲備感在執行初期就已經有明顯的不同。往常只要漸速晨跑完的隔日，都常會有鬧鐘響起、身體卻仍不想起床的疲倦感，這也是為何我的跑量始終都不多，到後期甚至愈來愈少的主要原因。這次執行Zone 2慢跑為主的課表，開始的頭一個月，隔日常常都是5:00am手錶震動鬧鈴還沒響起，自己就提前自然醒來，精神狀況也沒有因為早起而較差，反而興致勃勃地想快快出門享受清晨天仍未亮的獨處時刻！另外就是這種超慢跑的燃脂率明顯較高，每每跑完，我耐用好錶老Polar V800所顯示的燃脂率都在40%上下，比起從前習慣的漸速晨跑都只有20%左右（仍以燃燒肝醣為主），直接是近雙倍的消脂率，難怪這個課錶才執行不到三周，我的體重就從55kg直接陡降到52kg，體脂率更是降到歷史新低7.2%！為了不讓增量晨跑消耗到我的肌纖維細胞，除了用老婆先前購入的Tanita高階體重計（內含測量肌肉重量功能）來監控肌肉消耗狀況，自己也重新開始在每次晨跑後，使用乳清蛋白恢復飲來修復運動後的受損肌纖維。沒想到加入Zone 2訓練後，還得連平時飲食一起加量才行，也樂得我每周的家庭日外食更是可以刻意瘋狂享受自己所有的嗜好美味（甜食、炸物、冰品），啊這不就是運動帶來的附加價值嗎？呵呵呵！
經過了近三個月的訓練，周六的最後一次長跑，中後段用4’15″內的配速續航狀況都不錯（去年賽前是連4’30″左右都覺得辛苦）；而賽前三天適應競賽鞋Asics Meta Speed的門檻跑10km練習時，均速也跑進4’10″之內，這是晨跑同一路線這麼多年來最快的；手錶給我的最大攝氧量（VO2Max）預測更來到歷史新高71；整個訓練周期對我來說最難的部分，還是『自律』這二個字！因為到了11月份起，周周跑五日、周均量近60km的內容，雖然低強度的慢跑占絕大比例，但逐漸累積的疲勞感開始讓5:00am起床這件事愈來愈難，鬧鐘震動響起後想賴床的次數愈來愈多，不過每年就衝著想趁還跑得動的時候，來這個修羅場會會全台灣瘋跑步的同人類，用馬場做體檢的強烈動機，到賽前竟然都堅持住晨起的習慣，破天荒地將Polar Flow的運動日誌月表填得如此的滿，在十幾年前對鐵人賽最癡迷的時期也不曾達到這個境界，重點是這樣的質與量對我來說無傷無痛、恰到好處、沒有倦怠感，讓體能老本每年翻翻新，確保未來在孩子們的成長過程中能健康地陪它們一起動，這是現階段人生最重要的事情！
比賽當天，維持數十年如一日的參賽紀律：早早就到場將賽前的著裝、補給清點、寄物、熱身作完，跟巧遇的幾個老朋友話話家常後，就與銓哥一起到起跑準備的B區集合，等待鳴槍開跑。和去年一樣，老天也給了個攝氏13度的涼爽好跑的天氣。起跑後我用這數十年沒變過的體感策略執行21km、比去年約快5秒的Pace前進，只是在10km後感覺體能衰退狀況較去年明顯許多，基本上後半程真的守不住前半程感覺還可以的配速，參賽經驗已經告訴我要破90分無望，但一股跑在賽道上就是會想燃燒自我的習慣性反射，仍然拼鬥到進入終點的最後一刻，成績基本上與去年相同，看起來50歲後要維持同樣強健的體能，要花的時間與精神會愈來愈多，還好這些投入的時間與心力都會兌現成為自己的健康，這種投資絕對值得！
更重要的是每年來賽場上與老朋友的相聚一刻，更是珍貴！
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